50代・60代はベンチプレスで何キロ挙げれば「すごい」のか

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　フリーウェイトでトレーニングされている方なら、一度はやってみたくなるのがバーベルベンチプレスではないでしょうか。特に男性なら「ベンチプレスで何キロ程度挙がるのが普通なのか？」とか「どのくらい挙がれば『結構すごい』といえるのか？」と考えてしまいますよね。

　正直申し上げて、50代・60代のアラ還世代にとって、高重量を追い求めるのは怪我のリスクが高いので、おすすめはできませんが、気になってしまうのが人の性（さが）というものです。

　そこで、本日は筋トレ種目の挙上重量によって自分のレベルが確認できる「判定サイト」をご紹介するとともに、ベンチプレスの挙上重量がどの程度であれば「すごい」のかについてお話したいと思います。

　この手の話題は他のWebサイトでも取り上げられていますが、当サイトでは「50代・60代ならばどの程度か」に着目してお話しますので最後までお付き合いください。

　本日ご説明するのは以下の内容です。文中に表などが入って、長文になっていますので、目次からご興味のあるパートに飛んでいただければと思います。

• ベンチプレスのレベルを判定してくれるWebサイトをご紹介
• ベンチプレスの体重別レベル一覧（全年齢・男女別）
• 50代・60代のベンチプレスの体重別レベル一覧（男性のみ）
• 年齢による筋力低下の考察（加齢により挙上重量はどの程度変化する？）

筋トレの「レベル判定」をしてくれるWebサイトがあります

　本日ご紹介するのは「Strength Level」というWebサイトです。実際にご覧いただければ分かりますが、ベンチプレスだけでなく複数の種目について「レベル判定」ができるようになっています。

　このサイトの自己紹介ページを読むと、マイケル・クラークさんというケンブリッジ大学出身の方が2007年に開設され、利用者が入力したデータをデータベース化することで、データを入力した人が、データベース上に蓄積されたデータの中でどのポジションにいるかを評定してくれる、という仕組みのようです。

　原文は英語ですが、翻訳したものを掲載しておきます。（右の「▼」印をクリックすると表示されます）

サイトは英語のみでなく、ドイツ語、フランス語、イタリア語、ポーランド語、ポルトガル語、スペイン語に切り替えられますので、世界中のデータが蓄積されていると考えられます。

　自身の体重や挙上重量を入力することで自分のレベルを判定できるだけでなく、「全年齢で体重別」と「全体重で年齢別」で挙上重量のレベルが確認できるページもあります。ただ、「年齢別でかつ体重別」は一覧できないようです。

　どうも以前は一覧できたようでして、後述するYouTubeチャンネル（筋肉トーク好き集合！）の数年前の投稿にはこのWebサイトで表示させた「年齢別でかつ体重別」の表が紹介されていました。後半でご紹介します。

ベンチプレスの体重別レベル一覧

　では、Webサイト「Strength Level」で表示されるベンチプレスの上達レベル別・体重別の挙上重量一覧を見てみましょう。この表は当該サイトにご自身のデータを登録した13,283千人以上（2024年11月現在）のデータから統計的に算定されています。

　表に示した「初心者」「初級者」「中級者」「上級者」「エリート」という区分の定義は以下のとおりです。

初心者	サイトに登録された人達の中において下位5%〜20％に位置する。目安として最低1ヶ月間はトレーニングしているレベル。
初級者	サイトに登録された人達の中において下位20%〜50％に位置する。目安として最低6ヶ月間はトレーニングしている。
中級者	サイトに登録された人達の中において上位20％〜50%に位置する。目安として最低2年間はトレーニングしている。
上級者	サイトに登録された人達の中において上位5％〜20％に位置する。目安として5年以上はトレーニングしている。
エリート	サイトに登録された人達の中において上位5％に位置する。

　この定義を読み解くと、概ね「中級者」以上であれば「全体平均より上」ということになるので、「中級者」の欄に書かれている重量以上を挙上できるなら「すごい」と考えて良いと思われます。

　表を読み解くにはいくつか留意点があるのですが、表をお示しした後で留意点について解説したいと思います。まずは以下、男女別の表をご覧ください。

上達レベル別・体重別の挙上重量（男性）【単位：kg /１RM MAX】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	24	38	57	79	103
55	29	45	64	87	113
60	34	51	72	96	123
65	39	57	79	104	132
70	44	62	85	112	141
75	49	68	92	119	149
80	53	74	98	127	157
85	58	79	105	134	165
90	62	84	111	141	172
95	67	89	116	147	180
100	71	94	122	153	187
105	75	99	128	160	194
110	80	104	133	166	200
115	84	109	138	172	207
120	88	113	143	177	213
125	92	118	148	183	219
130	95	122	153	188	225
135	99	126	158	194	231
140	103	130	163	199	236

上達レベル別・体重別の挙上重量（女性）【単位：kg /1RM MAX】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	55	76
50	12	24	40	59	82
55	15	27	43	64	87
60	17	29	47	68	92
65	19	32	50	72	96
70	20	34	53	75	101
75	22	37	56	79	105
80	24	39	59	82	109
85	26	41	62	86	112
90	28	44	64	89	116
95	29	46	67	92	119
100	31	48	69	95	123
105	33	50	72	98	126
110	34	52	74	100	129
115	36	54	76	103	132
120	37	56	79	106	135

表を読み解く上での留意点について

留意点１：「レベル」は、当該サイトにデータを入力した人の中での話

　前述の定義でお示ししましたが、この「上級者」や「中級者」といった区分は、あくまでもこのサイトに登録された方の中で上位何％、あるいは下位何％に位置付けられるかを示したものです。

　登録した方々はある程度筋トレ（ベンチプレス）に興味があったり、経験があったりする人でしょうから、世間の「運動に興味がない人」も含めた場合の挙上重量のレベルよりは高めに出ていると考えるのが自然です。

　どの程度の高めか確認する方法はありませんが、あくまでも「目安」程度と理解するようにしましょう。

留意点２：体重別の表では年齢については区別できていない

　前述の表は「年齢については区別できていない」という点にもご留意ください。例えば、体重60kgの欄には、体重60kg台の方であれば10代の方から80代以上の方まで含まれます。登録されている方の比率が若い世代（20代〜30代）が多ければ、重量は高めに出ますし、若年層あるいは老齢層が多ければ、重量は低めに算定されているはずですが、この表では、そこがどうなっているかは読み解きができません。

留意点３：「年齢別・体重区別なし」の挙上レベルは日本人の平均より高く出ている可能性あり

　上記に示した表に関する留意事項ではないのですが、Webサイト「Strength Level」を利用する上で留意いただきたいことを補足します。

　サイト内には、全年齢・全体重を含めた平均的な「初心者・初級者・中級者・上級者・エリート」の５段階評価や、年齢別（だが体重別にはなっていない）の5段階評価の一覧表も表示できるようになっています。

　感覚的で恐縮なのですが、この数字が日本人の平均からすると少し値が大きいように感じます。おそらくデータベースに格納された欧米系の方の割合が多く、「大柄な方＝体重が重い＝高重量が扱える」方の比率が大きいからだと思われます。ですので、我々が参照する場合は、「全体重」もしくは「年齢別（で体重区分なし）」で比較するのではなく、「体重別」の一覧で確認するほうが妥当だと思われます。

50代・60代の体重別一覧

　残念ながら、2024年11月現在、Webサイト「Strength Level」では、「体重別の一覧（＝全年齢が合算されている）」か、「年齢別の一覧（＝全体重が合算されている）」しか表示できません。

　しかし、昔は両方を組み合わせてできたようです。「筋肉トーク好き集合！」というYouTubeチャンネルにおける数年前の投稿でStrength Levelの画面を撮影され、世代別＋体重別の挙上重量一覧を紹介してくださっています。

　残念ながら男性の分しかないのですが、以下のような表が紹介されていました。表の数値を転記させていただきご紹介したいと思います。

【男性50代】上達レベル別・体重別の挙上重量【単位：kg】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	19	31	46	64	85
55	23	36	52	71	93
60	27	41	58	79	100
65	32	46	64	86	108
70	36	51	70	91	115
75	39	56	76	98	122
80	43	60	81	104	129
85	47	65	86	110	135
90	51	69	91	115	142
95	54	73	96	120	148
100	58	77	100	126	154
105	61	81	105	131	159
110	65	85	109	136	165
115	68	89	114	141	170
120	71	93	118	146	175
125	75	96	122	150	180
130	78	100	126	155	185
135	81	104	130	159	190
140	84	107	134	164	195

【男性60代】上達レベル別・体重別の挙上重量【単位：kg】

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	16	25	38	53	70
55	19	30	43	59	77
60	23	34	48	65	83
65	26	38	53	71	89
70	30	42	58	75	95
75	32	46	62	81	101
80	36	49	67	86	106
85	39	54	71	91	112
90	42	57	75	95	117
95	45	60	79	100	122
100	48	64	83	104	127
105	51	67	86	108	132
110	54	70	90	113	137
115	56	73	94	117	141
120	59	77	97	121	145
125	62	80	101	124	149
130	65	82	104	128	153
135	67	86	107	132	157
140	69	89	110	135	161

年齢による挙上重量低下の考察

　本日お示しした、２種類の表、「体重別の全年齢の一覧」と「体重別の50代・60代の一覧」を比較すると、50代・60代は全年齢平均よりも一定程度挙上重量が低くなっている、ということが言えます。

　計算過程は割愛しますが、「各体重別・レベルにおける、全年齢平均と50代・60代の挙上重量」を比較すると以下のことが言えました。

• 50代：全年齢平均の81〜82％の挙上重量
• 60代：全年齢平均の67〜68％の挙上重量

全年齢（＝つまり10代もいれば70代以上もいる）との比較ではありますが、おそらく登録されている方の中心は筋トレに興味のある年代（10代後半〜40代）が中心だと思われますので、いわゆる「若い世代」と比べた場合の筋力の差もこの程度と考えて良いのだと思います。

　つまり、ジムで高重量を扱う若いトレーニーと比べて、50代・60代の自分は全然ダメだ…思うのではなく、若いトレーニーの７〜８割の重量を扱えていたら、年齢からすると十分に「すごいこと」なのだ、と考えて良いということです。

まとめ：「何キロ挙げたらすごいのか」の考え方

　ここまで、Webサイト「Strength Level」で確認できるベンチプレスの上達レベルについてご紹介してきました。

　当該サイトでは一覧表だけではなく、自分の挙上重量や年齢を入力すると、自分がどのレベルにいるかを算定してくれるページもありますので、ご興味のある方はリンク先をご覧いただければと思います。

　当該サイトでも言及されていますが、ベンチプレスの挙上重量について巷では一般的に「初心者は体重の0.5倍、初級者は体重の0.75倍、中級は1.25倍、上級は体重の1.75倍、エリートは体重の2倍」と言われています。

　ただ、これは個々人の体重を考慮した数字ではありませんし、算定の元となるデータも「トレーニングを行っている人」が元になっている（＝つまり、習慣的に運動していない人も含めると、平均的な数字はもっと低くなる）ので、その点は考慮が必要です。

　50代・60代であっても習慣的に筋トレを行えば筋力増進は図れますが、その増進具合は若い頃のようにはなりません。その点は理解した上で、世代間で比べることなく、あるいは「昔の自分」と比べることなく、「若い世代（あるいは自分の若い頃の７割・８割できていれば及第点、それ以上できているなら十分にすごいことなのだ」と考えていただければ良いのではないでしょうか。

　それでは、本日はこの辺で失礼します。最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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