50代・60代のアラ還世代が無理なく自宅で始められる筋トレ種目４選（後編：種目の解説）

はじめに

AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年のライターあんじょうです。この記事では前回に引き続き50代・60代の筋トレ初心者の方が自宅で筋トレを始める場合に、どのような種目から取り組めば良いかについて書きたいと思います。

前回の記事をお読みでない方は、是非そちらもお読みください。

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前回申し上げたとおり、今回は以下４種目について具体的な体の動かし方や回数・頻度について説明していきます。

胸	腕立て伏せ（プッシュアップ）
背中	スーパーマン（バックエクステンション）
脚	バックランジ（あるいはリバースランジ）
ふくらはぎ	踵上げ（カーフレイズ）

50代・60代の初心者におすすめ！｀自宅でできる筋トレ種目４選

腕立て伏せ（プッシュアップ）

効果	大胸筋を主として上半身前部に広く刺激を与えることができるため、男性であれば広い胸板、女性であればバストアップ効果が期待できる
対象となる筋肉	（主）大胸筋、（副）三角筋前部、上腕三頭筋
方法	うつ伏せになり肩幅より拳１〜２つ広い位置に両手をつき、両足は肩幅より狭めにしてつま先で体を支える。 腕を曲げて胸が床につくギリギリの位置までゆっくり（2秒程度）下ろしていく。下ろす場所は、左右の手を結んだ線上が目安。なお、胴体と上腕の角度は60度〜70度程度が目安。90度近くになると肩の前部を痛めやすいので注意。 下ろした位置からぐっと腕を伸ばす。このとき上半身だけ先に起き上がったり、逆にお尻が先に上がったりしないように注意。正しい姿勢は「首の付け根から背中・尻・足が一直線になる」姿勢。 以降、「正しい姿勢」のまま腕の曲げ伸ばしを繰り返す。
回数と インターバル	上記の「正しい姿勢」を維持したままできる限界までの回数を１セットとし、休憩を挟みつつこれを３セット繰り返す。（腰を反った姿勢になるなど、正しい姿勢が維持できなくなったらセット終了。限界までの回数はセットを重ねるごとに減っていってもかまわない） セット間の休憩は90秒を目安にする。
その他	１セット目が20回以上できるようなら負荷が軽すぎるので、腕を曲げた状態（胸が床につくかどうかギリギリくらいの状態）で2秒停止するなどして負荷を調整する。１セット目が８回未満しかできない場合は負荷が重すぎるので、つま先ではなく、膝をついて腕立て伏せを行う。

スーパーマン（バックエクステンション）

効果	猫背が改善され姿勢が良くなる（＝若々しく見える）
対象となる筋肉	脊柱起立筋群、僧帽筋下部
方法	床にうつ伏せに寝て、両手をバンザイの状態にする。手の位置は肩幅より少し広い程度（いわゆるスーパーマンが空を飛ぶ際の形）。 へその下あたりを床との接点として胸と腹が浮くように上半身を反らす。同時に胸を張りつつバンザイをした腕をできるだけ床から高く上げて2秒キープ。 その後ゆっくり上半身を戻して胸が床についたら再び（すぐに）上半身を反らす。 これを繰り返す
回数とインターバル	上半身を反らした状態で2秒キープできなくなるまでの回数を１セットとし、休憩を挟みつつこれを３セット繰り返す。 セット間の休憩は90秒を目安にする。
その他	１セット目が20回以上できるようなら負荷が軽すぎるので「2秒キープ」を「3秒キープ」にして負荷を上げる。 逆に１セット目が8回未満しかできない場合は負荷が重すぎるので、キープ時間を1秒あるいはキープなしにする。

　　　　

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バックランジ（リバースランジ）

　

効果	下半身の筋力強化とバランス感覚向上で若々しく颯爽と歩ける体に。女性はヒップアップも期待大。
対象となる筋肉	大臀筋、大腿四頭筋（上半身の前傾度合いで効く部位が変わる。上半身を前傾させると大臀筋に強く効き、上半身をまっすぐにすると大腿四頭筋に効く）
方法	足の間隔は腰幅にして直立する。この状態から片足を後ろに大きく引いて足を前後に開いた状態にする。このとき、後ろに引いた足は踵が浮いた状態。 この状態からゆっくり（2〜3秒）腰を落とし、大腿が床と平行になった状態で2秒キープ。その後、元の姿勢に戻す。 これを繰り返す。１セット終われば足の前後を左右交代し繰り返す。
回数とインターバル	片足12回を目安に、腰を落としたときに臀部や大腿部の筋肉に熱い痛みが生じたり、前に出した足がプルプル震えだすまでを１セットとし、休憩を挟んで３セット繰り返す。 セット間の休憩は90秒を目安とする（休憩を挟まず左右入れ替えて続けても良い）。
その他	１セット目が20回以上できるようなら負荷が軽すぎるので「2秒キープ」を「3秒キープ」にして負荷を上げる。 逆に１セット目が8回未満しかできない場合は負荷が重すぎるので、キープ時間を1秒あるいはキープなしにする。 翌日の筋肉痛がひどいと日常生活に支障がでるため、最初は回数を少なめに抑え様子を見ながら回数を増やしていっても良い。

踵上げ（カーフレイズ）

効果	引き締まったふくらはぎと足首、颯爽と歩ける脚を作る。
対象となる筋肉	腓腹筋、ヒラメ筋
方法	階段など段差のある場所に足の前１／３程度を乗せ、足首の曲げ伸ばしを繰り返す（＝爪先立ちで背伸びした状態と、つま先を上に向けアキレス腱を伸ばした状態を繰り返す） 筋力に自信のない人は両足同時から始め、筋力がある人は片足ずつ行う。
回数とインターバル	15回を目安に、ふくらはぎに熱い痛みが生じて「きつい」と感じるまでを１セットとし、休憩を挟んで３セット繰り返す。 セット間の休憩は90秒を目安とする（休憩を挟まず左右入れ替えて続けても良い）。
その他	翌日の筋肉痛がひどいと日常生活に支障がでるため、最初は回数を少なめに抑え様子を見ながら回数を増やしていっても良い。

腹筋は鍛えなくて良いのか？

　いかがでしょうか。おすすめの４種目に「腹筋を鍛える種目」が入っていないことに違和感を感じた方もいらっしゃるかもしれません。

　どのダイエット本やトレーニング本を読んでも「クランチ」や「プランク」が入っているのですが、ここでは敢えて紹介しませんでした。もちろん、「腹筋を鍛える種目」を入れても悪くはないのですが、筋トレの時間をできるだけ短く抑えつつ、ダイエットや全身の筋力強化に役立つという意味では腹筋種目は必須ではないと考えたからなのです。

　腹筋は今回ご紹介した「腕立て伏せ」でも、「バックランジ」でも上半身を安定させるためにある程度使います。つまり、今回ご紹介した４種類の種目をしっかりやれば、腹筋についてもある程度刺激を与えてやっていることになるのです。できるだけ種目を減らしつつ短時間で効果的な筋トレを・・と考えると、50代・60代の身体状況を考えると腹筋よりは脚の筋トレを重視した方が良い、というのが私の考えです。

　50代・60代、まずどこを鍛えるべきかと考えた場合、必要なのは下半身の安定と代謝の良い（＝カロリーを消費しやすい・痩せやすい）体だと思うのです。

　特に「ふくらはぎ」は筋トレ関連のサイトやブログで注目されることが少ないように思うのですが、ここの筋力が落ちると躓きやすくなるなど、老後に備えるべき50代・60代としては優先して鍛えるべき部位であると思います。筋トレの目的は人それぞれなのですが、ぜひメニューに織り込んでいただきたいと思います。

　ちなみに、手間をかけずに鍛えるということですと最近はEMS（Electrical Muscle Stimulation）でふくらはぎを鍛える製品も複数でてきているようです。

　余談になりますが、私は80代の父の誕生日にこれを購入しました。父の家で自分でも試してみましたが、普段筋トレをされていない方が筋肉を弱らせないために使用する分には有効だと感じました。また、時間のない方が何か座って別のことをしながら（ネットやテレビを見ながら）行う分には便利だとも。

　筋肥大を目的とされている方には物足りないかとは思いますが、「足腰が弱るのを防止する」という目的の方であれば、フィットするかもしれません。

筋トレの頻度はどの程度が適切か？

　最初の二週間は週２回、中２日開けて始め、三週目以降は週3回（１日おき）にチャレンジしてみましょう。

　筋肉痛が抜けない場合であっても、痛みが軽微（＝ちょっと気になるな、程度）あるいは筋肉に張りを感じる程度であれば、筋トレしても大きな問題はありません。

　一方、痛みが強い（＝体を動かすと「あ痛ててて・・」となり、動きがギクシャクしてしまう状態）場合はに無理して筋トレを行うと痛みが強くなってしまい日常生活に支障が出てしまいます。痛みが軽快するまで筋トレを休み、次の筋トレでは負荷を軽くしたところから始め徐々に負荷を上げるようにしてみましょう。

　また、筋肉ではなく、関節に違和感を感じる場合も、筋肉痛がひどい場合と同様、無理せず筋トレを休み様子を見るようにしましょう。

　頻度については、色々な考え方があるので機会をあらためて説明したいと思いますが、初めのうちは「１回で全身を鍛えるトレーニングを、週２〜３回行う」ことを目安にした上で、筋トレ後の身体の状態を良く観察して負荷や頻度を加減していただければ良いと思います。

おわりに

　いかがでしたでしょうか。今回は前編・後編と2回にわたって50代・60代で筋トレを始められる方が自宅で簡単に始められる筋トレ種目について紹介しました。今回ご紹介した種目はあくまでも初心者が手軽にチャレンジできる種目でして、慣れてくればもっと強度にもバリエーションがあり効果的な種目もあるのですが、それはまた別の機会にご説明したいと思います。本日はこの辺で失礼します。最後まで読みいただきありがとうございました。

• 50代・60代が無理なく始められる筋トレ種目としては「腕立て伏せ（プッシュアップ）」「スーパーマン（バックエクステンション）」「バックランジ（リバースランジ）」「踵上げ（カーフレイズ）」の４種目がお勧め
• 50代・60代は腹筋よりも、下半身（大腿・臀部・下腿）の筋トレを優先することをお勧め
• 頻度については最初の二週間は週２回、中２日開けて始め、三週目以降は週3回（１日おき）にチャレンジ

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