50代・60代のアラ還世代がジムで筋トレ始めるならこれ！最短で身体が変わるおすすめマシントレーニング４選

はじめに

AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年のライターあんじょうです。この記事では50代・60代のアラ還世代がスポーツジムで筋トレする場合に安全にもっとも効率良く身体を鍛えられるマシントレーニング種目について書きたいと思います。

50代・60代でも筋トレと食事管理で若々しい体型を手にいれることは難しくありませんが、怪我には注意が必要です。この記事では怪我をしにくく効果の大きい種目をご紹介していきます。それでは、本日もよろしくお願いします。

50代・60代が筋トレメニューを考える際に気をつけるべきこと

50代・60代が筋トレを行う場合に一番気をつけなければならないことは「怪我をしないこと」ですが、その他にも「全身をバランス良く鍛えること」「長時間ダラダラ続けないこと」といった留意事項があります。これらは以前の記事にまとめていますので、よろしければそちらをご覧ください。
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この留意事項を踏まえ「できるだけ種目数は少なく、怪我のリスクが少ない動作で全身が鍛えられ、短時間で集中して済ませられる」ようなメニューを考えたいところです。これからお勧めの種目について説明して参りますが、その前に、筋トレ種目の種類とその特徴について押さえておきたいと思います。

筋トレメニューを考える前に（筋トレ種目の分類について）

　筋トレメニューの話をする前に種目の違いについてご説明します。筋トレの種目には「マシンを使うもの」「バーベルやダンベル（フリーウェイト）を使うもの」「自分の身体だけでやるもの（自重トレーニング）」などがあり、ぞれぞれはさらに「多関節種目（コンパウンド種目）」「単関節種目（アイソレーション種目）」に分類されます。また、左右片側ずつ動作するか（＝ユニラテラル）、左右同時に動作するか（＝バイラテラル）といった違いによっても分類できます。

器具の種類による分類

マシントレーニング	ジムなどに置いているウェイトトレーニングマシンを使ったトレーニング。動作の軌道が固定され、負荷のかかり具合もマシンが適切に調整するためフリーウェイトや自重に比べると無理な力がかかりにくく比較的怪我をしにくい。
フリーウェイトトレーニング	バーベルやダンベルを使ったトレーニング。軌道が自由なのでバリエーションに富んだ鍛え方が可能。またバランスをとるために多くの筋肉を同時稼働させる必要があり筋肉への刺激は大きい。ただしフォーム（姿勢）が不適切だと怪我のリスクが大きくなる。
自重トレーニング	腕立て伏せなど自分の体重を負荷として行う種目。個々人によって（太い・細い）身体への負荷や怪我のリスクには違いが出る。

稼働する「関節」の数の違いによる分類

多関節種目（コンパウンド種目）	一連の動作で複数の関節が曲げ伸ばしされる（＝複数の筋肉が働く）種目。複数の筋肉を同時に鍛えることができ、なおかつ高重量を扱えるため筋肉の刺激も大きい。
単関節種目（アイソレーション種目）	一連の動作で一つの関節が曲げ伸ばしされる（＝単一の筋肉が働く）種目。特定の筋肉を鍛え発達させることができる。体のラインにメリハリを出したい場合に有効だが、１種目で１箇所しか鍛えないため多数の筋肉を鍛えるためには時間がかかる。

動作の違いによる分類

左右片側ずつ動作	「右もしくは左だけを動かす」動きをユニラテラルという（＝投げる、殴る、蹴るといったスポーツでよく見る動作）。競技力向上を目的とした筋トレなどでは競技の動きに近い動作で左右別々に行う
左右同時に動作	「左右同時に動かす」動きをバイラテラルという（両手でボートを漕ぐ、しゃがんだ姿勢から重いものを両手で持って立ち上がる等）。左右バランス良く筋肉を刺激することになる。

　実際の筋トレ種目では、これらの特徴が組み合わさって「その種目の特徴」になります。筋トレ種目は多数ありますが、その中から50代・60代が留意すべき事項をクリアする種目を選んでみましょう。

50代・60代の筋トレメニューづくりの考え方

前項で説明した筋トレ種目の種類（特徴の違い）を図示すると下図のようになります（ユニラテラルかバイラテラルかは図中では割愛しています）

　50代・60代のアラ還世代トレーニーが筋トレメニューをつくる場合は、この図の楕円の点線枠内に該当する種目を優先して選択するのが好ましいと思うのです。すなわち、

• 自重やフリーウェイトではなくマシンを使うことで怪我に対するリスクが低くなる。
• 多関節種目を選択することで複数の筋肉（例：「大胸筋と三角筋前部と上腕三頭筋」や「広背筋と僧帽筋と三角筋後部と上腕二頭筋」など）を同時に鍛えることができるため時間効率が良く集中力も途切れにくい。
• また、コンパウンド種目は高重量（高負荷）を扱いやすく、筋肉への刺激も強いため筋肉の成長が促されることが期待できる。
• （図には表現できていませんが）両手あるいは両足を一緒に動かすバイラテラル系の種目を選択すれば、単純計算で左右別々に鍛える必要のあるユニラテラル系の種目の半分の時間で終わる。

…ということです。
では、具体的な種目を紹介して参ります。

おすすめ種目のご紹介

事前のお断り

　種目をご紹介する前にひとつだけお断りを入れさせてください。

　もし入会したジムやフィットネスクラブにトレーナーがいてその人がメニューを作ってくれるなら、それを採用するのが一番だと思います。通常トレーナーは皆さんの体型や目標などをヒアリングして、それを考慮したトレーニングメニューを組んでくれます。

　ここでご紹介する内容は一部の24時間ジムなどでメニューの相談ができない場合などに「これをやっておけば、大抵の人にとっては（男女関わらず）ベストな選択」という内容になっています。選定の理由も添えておりますでご一読いただき、ご自身に合う・合わないを考えていただければと思います。

おすすめ種目と選定の理由

脚の種目：レッグプレス

選定理由	座って腰が背もたれにあたった状態で動作するため、立って姿勢を維持しなければならないスクワットに比べ腰への負担が少ない。 お尻（大臀筋）と太もも（大腿四頭筋、大腿二頭筋）が主に鍛えられるが、ふくらはぎにも刺激を与えることが可能なため１種目でほぼ脚の全体が鍛えられる。
重量設定・回数	10回反復がギリギリの重さで限界までを３セット行う。 セットによって足で踏む位置を変える場合は10回反復がギリギリの重さで、足を上に置いて２セット、足を下に置いて２セットの計４セットを行う。
備考	脚を伸ばす際、完全に伸ばし切って膝をロックしてしまうと痛める可能性があるので、脚を伸ばした際も少し膝を曲げた状態で止めたほうが良い。

胸・肩・腕の種目：チェストプレス

選定理由	フォームが多少悪くても肩関節が伸びすぎない（＝ハンドル・バーは肩関節が伸び切るところまで戻らない）ことや、ウェイトを上げ下げする軌道が決まっているためフリーウェイトに比べると怪我のリスクが低い。 コンパウンド種目なので肩や上腕も同時に鍛えることができる
重量設定・回数	10回反復がギリギリの重量設定で、限界までを３セット行う。

背中・肩・腕の種目：ラットプルダウン

選定理由	フリーウェイトで行う背中の種目はフォームの難易度が高く、不適切だと腰に負担がかかる。 自重トレーニングでは懸垂（プルアップ）に相当するが、自分の体重を持ち上げるのは強度が高すぎて初心者・初級者には難易度が高い。その点、マシンだとウェイトを細かく設定でき適切な負荷で動作できる。
重量設定・回数	10回反復がギリギリの重量設定で、限界までを３セット行う。

肩・腕の種目：ショルダープレス

選定理由	肩を上に頭上に上げる動作は五十肩の予防やリハビリに有効（注：五十肩で肩関節の炎症が治っていない場合は行わないこと） この種目を取り入れることで、腕と肩が使われる種目が３種目となり、わざわざ腕のための種目を行わなくとも、腕に対し、一定量の刺激は与えられることになる
重量設定・回数	1２〜１５回反復がギリギリの重量設定で、限界までを３セット行う

まとめ

　いかがでしたでしょうか。今回は50代・60代が最速で体を変えるのに最適な種目を厳選して紹介させていただきました。ジムには色々なマシンが置いているので色々試すのも楽しいですが、短時間で効率よく・安全に体を作るにはマシンを使ったコンパウンド種目を選択するのが近道だということです。筋トレメニューづくりの参考にしていただければと思います。

それでは、今回はこの辺で失礼します。お読みいただきありがとうございました。

• 自重やフリーウェイトではなくマシンを使うことで怪我に対するリスクが低くなる。
• 多関節種目を選択することで複数の筋肉（例：「大胸筋と三角筋前部と上腕三頭筋」や「広背筋と僧帽筋と三角筋後部と上腕二頭筋」など）を同時に鍛えることができるため時間効率が良く集中力も途切れにくい。
• また、コンパウンド種目は高重量（高負荷）を扱いやすく、筋肉への刺激も強いため筋肉の成長が促されることが期待できる。
• 両手あるいは両足を一緒に動かすバイラテラル系の種目を選択すれば、単純計算で左右別々に鍛える必要のあるユニラテラル系の種目の半分の時間で終わる。
• これらの考慮事項を踏まえると、50代・60代のアラ還筋トレ初心者にはマシンを使ったコンパウンド種目がおすすめ。
• 具体的には「レッグプレス」「チェストプレス」「ラットプルダウン」「ショルダープレス」をお試しください。

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