自宅で筋トレを始めたい50代・60代の女性へ！超厳選おすすめメニュー２つ

はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。私はこれまで男性読者を意識した記事を多く書いてきたのですが、本日は同年代の女性に向けた記事をお届けします。この記事を読んでいただきたいのは下記のような方です。

　この記事を最後まで読んでいただけると以下の内容がわかります。

• アラ還女子が最初に試すべき筋トレメニューとその理由
• 世間の「ダイエット記事」との付き合い方
• 目的別の「次のステップ」

それでは参りましょう。本日もよろしくお願いします。

アラ還女子が気を付けるべき「体の変化」

　女性の方は閉経期を迎えるとホルモンバランスの変化に伴い、骨が脆くなります。また、運動を習慣化していなければ50代、下手をすれば40代から筋力低下が顕著になります。いわゆるフレイル予備軍です。

　50代・60代といえば趣味に仕事に日々多忙な状況で、「ただでさえ、しんどいのに、それに加えて体力を削ることになる筋トレなんて、無理！」という方も多いかと思います。

　しかし、ここで日々の忙しさに流されていると体力低下は歯止めがきかなくなります。また筋肉が衰えるに従い、姿勢や体型も崩れていきます。骨密度も筋力も適切に運動すれば低下は抑えられます。筋力については「低下を抑える」どころか今からでも「向上させる」ことは難しくありません。

　人生100年時代の50代・60代は数十年前の同世代に比べても若々しくなった気がしますが、あんじょう個人としては同世代間でも「若々しい人とそうでない人の格差が開いた」ように思えます。格差社会と言われるようになって久しいですが、世の中格差が生じているのはお金だけではない、ということです。体の変化を自覚して無理をしないよう気をつけつつも「健康に対する投資」と「貯筋」は始めたいものです。

50代・60代の筋トレ初心者が気を付けるべきこと

　筋トレには怪我をするリスクがつきものです。無理をして腰や肩、膝などの間接を怪我すると、なかなか治りません。運動して体力をつけるつもりが、怪我で運動できなくなっては本末転倒です。

　しかし、運動強度が弱すぎるのも考えものです。女性向けのダイエット記事に掲載された筋トレメニューには「これだけやればOK」という触れ込みで運動方法と回数・セット数が指定されていますが・・この「回数・セット数」が曲者（くせもの）です。

　筋トレで筋肉が成長するのは、人間に「外部からの刺激・負荷に対し自分の命を守るために体が適応する」という生物としての仕組みがあるからです。少し乱暴に言えば、体が「このままではヤバい」と危機感を感じる程度にキツくないと筋トレの効果は期待できません。楽して筋肉をつけたい方には申し訳ないのですが、ここは譲れない線です。

　ただ、最初から精一杯やってしまうと筋肉痛もひどく続けるモチベーションが消し飛んでしまいます。最初にどれだけ頑張っても２回目以降が続かなければ意味がありません。ですので、開始からの１〜２週間は「筋肉痛が出るけど、１日置きならまあ、続けられるかな」くらいを目指し、その後徐々にキツくしていくというステップが大事だと思います。

超厳選！アラ還女子が最初に試すべき筋トレメニューとその理由

　種目選択は、考え方や想定する前提（どんな環境でどのような方に向いた種目か）によって色々な選択肢があると思います。どれが正解というものはないと思いますが、ここはあんじょうが考えた案とその理由についてご説明します。

　ご紹介するのは、「ロコモ・フレイル予防」のためのメニューを１種目と、「体型改善」のためのメニューを１種目。具体的には「ロコモ・フレイル予防＝レッグランジ」、「体型改善＝ドローイン」です。

　最初にこの二つを選んだ理由です。３つあります。

• 筋トレ初心者が挫折しないよう、できるだけ短期間で効果を実感できる種目が良い。選択した種目は日常の動作の延長線上にあるため、日常生活で効果が実感できる。
• 指導者がいない状態で行うため、怪我のリスクに配慮が必要。選択した種目はトレーニング器具を使わず、自重の体重や筋力だけを使うので極端な負荷にはならない。
• 日常的に使う筋肉は筋肉痛になったとしても負荷に慣れるのも早い。回数・負荷設定はそれなりに「しんどい」レベルだが、今回紹介するレベルだと２週間で慣れると見込まれる。

それでは「やり方」をご紹介します。

超厳選２種目の具体的なやり方

バックランジ（リバースランジ）

　バックランジの具体的なやり方は以下のとおりです。どのくらいの強度でどの程度の筋肉痛が出るかは個人差がありますが、最初は１セットあたりの回数を控えめにしつつ（＝「あと数回はいけるが、けっこうキツいと感じたところで終わる」）、様子を見ていただいても結構です。ただし、１週間〜２週間経過後は徐々に回数を増やすなどして負荷を強めるようにしてください。

• 足の間隔は腰幅にして直立する。この状態から片足を後ろに大きく引いて足を前後に開いた状態にする。このとき、後ろに引いた足は踵が浮いた状態。
• この状態からゆっくり（2〜3秒）腰を落とし、大腿が床と平行になった状態で2秒キープ。その後、元の姿勢に戻す。
• これを繰り返す。腰を落としたときに臀部や大腿部の筋肉に熱い痛みが生じたり、前に出した足がプルプル震え出したところで、終了。その後、足の前後を左右交代し繰り返す。

　以上を１セットとカウントして休憩（90秒程度）を挟んで３セット繰り返す。セットを重ねるごとに、できる回数が減っていくと思いますが、それは問題ありません。むしろ、筋肉に強い刺激を与えられているということですので良い傾向です。

　これを、できれば１日置きに１〜２週間続けて、慣れてきたら、「臀部や大腿部の筋肉に熱い痛みが生じたり、前に出した足がプルプル震え」ても続け、「あと１回か２回しかできない」くらいまで追い込みましょう。

　初回、1日置き（＝月曜日に実施したら、火曜日休んで、水曜日に実施）では筋肉痛がひどくてできない、という場合は最初は２日休み、次回実施時には1セットあたりの回数を減らしてみましょう。負荷の減らし方は「実施日と実施日の間の日数を増やす」「セット数を減らす」「1セットあたりの回数を減らす」などの方法がありますが、できれば習慣づけと１週間あたりの運動量（「ボリューム」と言います）をできるだけ減らさないようにしたいので、「1セットあたりの回数を減らす」ことで調整してもらえればと思います。　

　↓↓こちらの記事もお読みください↓↓（註：セット数の数え方が上記記載とは異なります）

ドローイン

　ドローインの具体的なやり方は以下のとおりです。道具も何もいらず立つ・座る、いずれの方法でも可能なので試してみてください。

• 腹式呼吸で深呼吸を２回〜３回行う。その後、限界まで息を吐ききる（腹式呼吸で息を吐くと自然と腹が凹み、内側に向けて筋肉が腹を凹ませている感覚がわかると思います。）
• 腹が凹んだ状態のまま２０秒〜30秒キープ。（息が苦しくなる場合は、腹部を凹ませた状態はキープしたまま、胸式呼吸で小刻みに呼吸しましょう。ただし、腹部は極力動かさずに）
• 20〜30秒経過したら腹部の緊張を緩めリラックス。

ここまでを１セットとし、続けて３セット～５セットを目安に行なってください。トレーニング頻度は毎日行っていただいても大丈夫ですが、腹筋の筋肉痛がひどい場合は慣れるまでは１日置きにしててみてください。

↓↓こちらの記事もお読みください。↓↓

この２種目で「できること」と「できないこと」

　今回ご紹介した種目でどのような効果があるか（＝できること）は前章に掲載したリンク先の記事に詳しく書いているのですが、端的に申し上げると以下の効果があります。

　一方、期待できないのはダイエット効果です。これらの運動だけでは消費カロリーは大したことはなく、基礎代謝が上がるなどの恒常的な効果も期待できません。あくまでも、これらの種目は「筋トレの第一歩」であり「筋トレの効果をいち早く体験いただき、次のステップに繋げるためのもの」、とご理解ください。

世間の「ダイエット記事」との付き合い方

　巷には「筋トレで痩せる」記事が多数出回っています。毎年新しいダイエット法が出ては消えていきますが、一向になくならないことからすると、これらの出てきては消えるダイエット方法の中には「これぞ決定版」といったものはなく、「試してみたが効果がなかった」というものがほとんどだからでしょう。

　これらの記事に書かれていることの真贋については言及を控えますが、「効果がある」ということと、「眼に見えるほどの効果がある」ことは別だということは知っておく必要があります。

　例えば、先ほど「バックランジをすれば新陳代謝があがる」とご紹介しましたが、新陳代謝があがることは事実でも、それが「体重が減るほどのカロリー消費につながる」かどうかは別の話です。そして、残念ながら筋トレ自体は、大したカロリー消費になりませんし、「筋肉をつけて基礎代謝を上げ太りにくい体にする」までには（特に女性は男性より筋肉がつきにくいので）相応の期間が必要となります。

　「筋トレで痩せる」記事をご覧になる場合、その理由が「基礎代謝が上がるから」「カロリー消費が大きいから」といったものである場合、「1日何キロカロリー基礎代謝が上がるのか？」「その運動で何キロカロリー消費できるのか？」といった目線でチェックしていただくのが良いかと思います。

　↓よろしければ以下の記事もご覧ください↓　

　

次のステップへ（まとめに代えて）

　ご紹介した種目を数週間継続できるようになれば、身体を動かす習慣も身についたということになるでしょう。そのまま継続いただいても結構ですが、できれば次の目標として「ボディメイク（体型を若々しく変える）」や「フィットネス（体力・健康増進）」にチャレンジしていただくのも良いと思います。

　ただ、ボディメイクにおいて痩せ型の方が太ろうとする場合、あるいは、体脂肪が多めの方が体脂肪を減少させようとする場合には、どうしても「食事管理」が必要です。

　ここは、必ずしも食事「制限」を意味しませんが、「管理」は必要なのです。

　自己管理ができる方はそれでOKなのですが、自信のない方については、専門家のアドバイスを受ける方がより近道でしょう。

　このあたりの考え方は人それぞれで正解はないのですが、あんじょうとしては、「可能ならスポーツジムでトレーナーの指導を受ける」ことをおすすめします。

　無理なく通える範囲にスポーツジムがない方向けに最近は、オンラインでの指導サービスも多数でてきているようです。このようなサービスの利用なども選択肢の一つになると思います。

以上、今回は、50代・60代の筋トレ初心者の女性を対象として、筋トレを始めるきっかけとなるようなお話をさせていただきました。身体を動かす習慣をつけて、さらに「次のステップ」に進んでいただければ幸いです。それでは、今回はこのへんで失礼します。お読みいただきありがとうございました。