はじめに
AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！ 筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。この記事では、これまで運動を習慣にしたことがないアラ還世代が筋トレを始める意義と注意すべきことについてまとめています。
「運動不足は解消したほうが良いとは思うけど、ムキムキになりたいわけじゃない」という方向けの記事です。ぜひお読みください。
「健康資産」という考え方
アラ還世代になると「老後」を考える機会も増えてきます。物価高や新NISAなどのニュースを目にする機会も増え、老後の蓄えを気にされている方も多いかと思います。
「豊かな老後」に必要なものとして一般的に言われているのが「お金」「趣味」「仕事（社会参画）」そして「健康」です。この中でも「これがなければ他のものも役に立たないという意味では、「健康」が一番重要ということになります。
老後に備え「健康に投資する」ことは「老後に備え貯蓄や投資をする」ことと同等以上の価値があります。健康を害して65歳でリタイアするのと健康で70歳まで働ける場合とでは、仮に年収200万円だと仮定しても5年で1,000万円もの資産差が開きます。趣味を楽しむにしても健康な方が良いことは確かでしょう。
豊かな老後を楽しむためには、何をおいてもまず健康を維持・増進することを第一に考えねばなりません。
60歳は「年寄り」なのでしょうか
「60代 筋トレ」で検索すると多くの健康情報サイトがヒットします。あんじょうもざっと眺めてみたのですが、どうも「シニアのための健康体操」のような記事が多いのが気になりました。自分自身が50代後半でもうすぐ60歳に手が届くのですが、正直な感想として「我々を年寄り扱いしすぎていないか？」と感じるものもいくつかありました。
しかし、改めて考えてみると、周囲の同世代には「健康体操から始めたほうが無難だよね?」と感じる人も少なからずいます。つまり、20代・30代の頃と比べても、日々の生活習慣の積み重ねで体力や健康状態に大きな差がでているのが、我々50代・60代のアラ還世代なのです。
「フレイル」には40代・50代から気を付ける必要あり
最近「フレイル」という言葉を良く耳にします。正確に書くと「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態であるが、一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」（平成27年度厚生労働科学研究特別研究「後期高齢者の保険事業のあり方に関する研究」に記載の定義）だそうです。
長いですね・・意味がわかりにくいし
簡単に書けば「加齢により心身が衰えてはいるが、運動等で改善可能な状態」ということですね。
上記の報告書は「後期高齢者」を対象とした研究のものなのですが、一般社団法人「日本生活習慣病予防協会」の調査では、医師を対象としたアンケートの結果、大半の医師が「40代・50代でフレイル予備軍が増えている」と指摘したそうです。
つまり、我々50代・60代のアラ還世代にとって「フレイル」の話は将来の話・他人事ではなく、まさに当事者として受け止めるべき話だということです。
フレイル予防策は「筋肉を増やす」こと
この「フレイル」は筋肉量の増加によって予防・改善が図られます。つまり、筋肥大を促す強度のトレーニングが有効ということです。
そこで、先ほど申し上げた巷の「健康体操」記事です。これらの方法では、ごく軽い強度で決まった回数動作することを推奨しているものが多く見られます。
体を動かすことは悪いことではありませんし、運動をしたことがない人にとって、いきなり本格的な筋トレをすすめてもハードルが高いでしょう。
ただ、目的を達成できないことをやっても仕方ありません。
「豊かな老後」を迎えるためには、しっかりと「筋肉を増やせる」トレーニングを行うことが大切だと思うのです。
60代からでも筋肉は増える。しかし、ケガには注意
年齢に関係なく適切に筋トレを行えば筋肉は増えることが研究で明らかになっています。
ただ、気を付けたいのはケガです。加齢により20代・30代の頃よりは関節や腱が固くなっていますし、新陳代謝も低下していますので、一度怪我をするとなかなか治りません。
怪我をして筋トレを休んでしまうと、習慣化できませんし、効果も減ってしまいます。50代・60代のアラ還世代は、なによりも「怪我をしないこと」を前提にした筋トレを心がけたいものです。
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60歳からでも自宅でできるおすすめトレーニング
いままで運動経験のない人の中には、いきなりスポーツジムでバーベルやマシンを使ったトレーニングを行うことに抵抗がある方もいらっしゃるかと思いますので、自宅でできるトレーニングをご紹介します。
体の大きな筋肉を使い、下半身と体を支える筋肉を重視したメニューです。以下リンクに詳しく触れていますのでぜひお読みください。
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本当はスポーツジムがおすすめ
筋トレは継続してこそ効果が出てくるものです。自宅でトレーニングするメリットは「手軽」「費用がかからない」「時間的に自由」といったものがありますが、一方で「根気が続かず途中でやめてしまう」「自己流でやってしまい効果が出ない」といったデメリットもあります。
筋トレで効果を出すには「筋力の限界まで動作を繰り返す」ことが重要なのですが、運動経験の少ない方が自分一人で「限界まで」体を動かすということはなかなか難しいのが実態です。
やはり「専門家が回数・重量を決めてくれる」「周囲に比較対象となる人（仲間）がいる」状況のほうが続きやすく効果もでやすいと思います。
そういった理由から、本音を申し上げるならあんじょうとしては筋トレ初心者には「ちゃんとした」トレーナーのいるスポーツジムをおすすめしたいところです。
「人の視線が気になる」「筋トレガチ勢の中に入っていく気持ちになれない」という方も多数いらっしゃると思います。ただ、大手の総合フィットネスジムは中年〜高齢層がもっとも会員数が多いようです。ですのでアラ還世代の皆さんが入会されたとしても、それほど目立つことはないと思われます。
また、コロナ以降、オンラインのパーソナルジムなども増えてきました。そういった新しい形態のジムを利用するのも良いかもしれません。
ジムトレーニングの参考になる記事も書いてますのでよければそちらもご覧ください。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は60歳から筋トレを始めようと考えている方を対象とした記事を書かせていただきました。まとめますと、
- フレイルを避けるためには筋肉を増やすことが大事
- 筋トレは自宅でも可能。下半身を中心に「大きな筋肉」から鍛えましょう。
- でも本当は自宅トレーニングではなくスポーツジムの方が効果は大きいと思います。
ということになります。参考にしていただければ幸いです。それでは、本日はこれで失礼します。お付き合いいただきありがとうございました。
