「脂肪を減らさなくとも短期間でウエストは細くできる！」という話

はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。初夏らしい気候となってきました。暑くなってくると衣装も薄着になっていくのですが、そうなると隠せないのは「ウエストまわり」です。

　前回の記事で「筋トレで二の腕や太もものサイズダウンはできない。ただしお腹まわりは少し事情が違う」と書きましたので、本日はその内容を取り上げたいと思います。

　最後までお読みいただければ「短期間でウエストを細くさせる方法」がわかります。本日もお付き合いください。

前回の記事の骨子

　本論に入る前に前回の記事について軽く触れておきたいと思います。前回は概ね以下のようなことを書きました。

• 「筋トレで身体が引き締まる」という記事の表現に違和感。
• 筋肉は鍛えればサイズアップ（肥大）するものであり、「筋肉が引き締まる」ことはない。
• 「身体部位の引き締め＝身体部位のサイズダウン」を目指すのであれば体脂肪を減らすしかなく、食事管理（ダイエット）に勤しむのが現実解。
• ただし、「腹部」は少し事情が違う。これは別の機会に解説。

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　本日は、この「腹部は少し事情が違う」ことを念頭において手軽にサイズダウンする方法についてお話します。

「腹部は少し事情が違う」の具体的内容

　「腹部」と手足などの「腹部以外の部位」との違いは何でしょうか。それは「内臓の有無」です。

　脚部や肩・腕などは骨の周りを筋肉が包みこむように配置されています。これに対し、腹部は内臓を包み込むようにして筋肉が配置され、その周りをさらに皮下脂肪が包んでいます。

　内臓は詰まってはいるものの、圧縮することが可能です。少々例えが乱暴かもしれませんが、「羽毛布団を布団圧縮袋に入れて圧縮すれば小さくなる」ようなイメージですね。

　試しに思いっきり息を吐いてお腹を凹ませてみましょう。凹みますよね？

　腕や脚の場合、どこをどう動かしてもこのように凹んだりサイズを小さくすることはできません。こんなことができるのは腹部だけです。

　ウエストサイズを減らすには、この「息を吐いてお腹を凹ませた状態」を無理なく自然にできるようになれば良いのです。無論、最大限に凹ませた状態を日常生活の中で常時維持することは難しいのですが、「最大限」の１〜２割程度の状態をキープするだけでもウェストサイズは数cm縮めることができます。

　これを実現する方法は、やはり「筋トレ」ですね。以下、順にお話ししていきます。

筋トレによるウエストサイズの減らし方

天然のコルセットを作る種目「ドローイン」

腹筋を鍛える種目の一つに「ドローイン（ドローイング）」というものがあります。腹筋を鍛える種目といえば、「クランチ」、「レッグレイズ」、「プランク」あたりが有名ですが、本日はこの「ドローイン」を紹介します。

ドローインで鍛える筋肉

　一言で「腹筋」と言っても主なものだけで「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」などがあります。ドローインはこのうち「腹横筋」をターゲットにした種目です。クランチなどが対象とする腹直筋、腹斜筋はいわゆる「アウターマッスル」に分類される種類のものですが、腹横筋は腹直筋や腹斜筋の内部（内臓側）に配置された「インナーマッスル」に分類される筋肉です。

ドローインでウエストサイズが減る理屈

　ドローインがターゲットにしている「腹横筋」は内臓を包むコルセットのように配置されており内臓を支えています。筋肉が弛緩しているときはコルセットの締め方が弱い状態、筋肉が緊張しているときはコルセットがしっかり締まった状態と同じことになります。

　ドローインで腹横筋を鍛えると無理なく筋肉が緊張した状態を持続させることができるため、「常にコルセットを閉めた状態」が維持できるようになります。

　これがドローインで腹横筋を鍛えることにより腹部がサイズダウンする仕組みです。

ドローインの具体的なやり方

　ドローインの具体的なやり方は以下のとおりです。道具も何もいらず立つ・座る、いずれの方法でも可能なので試してみてください。

• 腹式呼吸で深呼吸を２回〜３回行う。限界まで息を吐ききる（腹式呼吸で息を吐くと自然と腹が凹み、内側に向けて筋肉が腹を凹ませている感覚がわかると思います。）
• 腹が凹んだ状態のまま２０秒〜30秒キープ。（息が苦しくなる場合は、腹部を凹ませた状態はキープしたまま、胸式呼吸で小刻みに呼吸しましょう。ただし、腹部は極力動かさずに）
• 20〜30秒経過したら腹部の緊張を緩めリラックス。

ここまでを１セットとし、続けて３セット〜５セットを目安に行なってください。トレーニング頻度は毎日行っていただいても大丈夫です。

効果がでるまでの時間

　ドローインは筋トレ種目ですので、筋肉が鍛えられ強くなるには「月」単位で時間がかかります。ただ、面白いのはドローインを行うと一時的に腹横筋が緊張した状態を記憶してくれるのです。

　試しに、ドローインを行う前と３セット行った後でウエストを測ってみてください。普段腹部の筋トレを行っていらっしゃらない方であれば、おそらく３セット行うだけで数cmサイズダウンしているのではないでしょうか。

　これは、身体（腹横筋）が「この程度の緊張状態を維持するのが普通なんだ」と覚えた状態です。腹横筋の筋力が強くなったわけではありませんので、しばらくすると元に戻ってしまいますが、こうやって「癖づけ」を続けていけば、１〜２週間経過した頃に「常時（緊張状態が）癖づけされた状態」にすることが可能です。

まとめに代えて：美木良介さんの「ロングブレスダイエット」について

　美木良介さんの「ロングブレスダイエット」が最近リバイバル（？）しているようです。

　あんじょう個人としては、このロングブレスダイエット、前述のドローインをベースにして色々な味付けをしたダイエット方法だと解釈しています。

　オフィシャルなWebサイトのキャッチコピーだけを読むとドローインを応用したトレーニングで腹部のインナーマッスルを刺激する「だけ」で短期間で大幅に体重が落ちるほど代謝が上がったり、運動自体に大幅なカロリー消費（脂肪燃焼）効果があるかのように読み手が誤解してしまいそうな表現が並んでいるのですが、本は、それなりに運動量のあるトレーニングを実践するような内容になっています。

　また、有料のスタジオレッスンなどもあるようなので、おそらく食事管理・指導などもセットで行われているのでしょう。

やはり、「簡単に短期間で痩せる（体脂肪を減らす）」ような魔法はないと思われます。

とはいえ、夏に向けてすっきりしたウエストになりたい、というニーズは男女ともに共通かと思いますので、本日は「お腹まわりの脂肪を減らすことはできなくとも、ウエストのサイズだけを一時的に減らすことはできる」というお話をさせていただきました。夏に向けて参考にしていただければと思います。

　本日もお読みいただき、ありがとうございました。