「おにぎり＋プロテイン」とベースブレッド、ダイエットにはどちらがおすすめ？

はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　いよいよ今年も夏が近づいてきました。夏といえば筋トレ界隈ではボディビルディングやフィジークの大会シーズン、一般の方には露出の多い季節に向けてのダイエットシーズンとなります。

　ダイエットには筋トレも重要ですが、やはり基本は食事・栄養管理です。今回は栄養管理のしやすい「ダイエット飯」２つ、「ベースブレッド」と「おにぎり＋プロテイン」を比較するとともに、日常の食生活の中に織り込むには、どちらがおすすめかをチェックしてみたいと思います。

　本日もよろしくお願いします。

そもそも、ベースブレッドって何？

　「ベースブレッド（BASE BREAD）」は、小麦の全粒粉でつくった「完全食」のパンです。最近コンビニにも置かれているので見かけることが増えてきたと思います。特徴としては以下のとおりです。

補足：完全食とは・・※ 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

詳しくは以下で紹介しているので、ぜひご覧ください。

おにぎり＋プロテインについて

　脂質摂取を抑えつつダイエットに大切な「カロリー計算を簡単にする」食事方法として、過去にこのサイトで「おにぎりダイエット」を取り上げたことがあります。

　おにぎりを中心の食事にした場合、どうしてもタンパク質が不足しますので、コンビニ等で売っているプロテインドリンクを合わせることで「ダイエット飯」として手軽に活用できるという説明をさせていただきました。

　詳しくは以下でご紹介しているので、ぜひご覧ください。

それぞれの栄養バランスは？

どちらも「おすすめ」なのですが、それぞれどういう特徴があるか、改めて見てみましょう。

ベースブレッド

　ベースブレッドの栄養バランスは下図のとおりです。

グラフはベースブレッドの公式サイトから拝借しました。数値は省略されていますが、さすがに「完全食」と宣伝するだけあって、普通の成分表では目にする機会の少ない栄養素まで記載されています。

　ここで注目したいのは、「完全食」の定義です。前述しましたが定義には「 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む」とあります。そして、グラフを見ると主栄養素である脂質・炭水化物は「1日分の基準値の1/3」以下になっています。つまり「ダイエット飯」としては「低糖質・低脂質でビタミン・ミネラルが豊富」という特徴がある、ということだと思います。

　なお、具体的な数値をお知りになりたい方は以下リンクの記事を参照してください（リンク再掲）。

（以下のリンクはPRです）

おにぎり＋プロテイン

　次に「おにぎり＋プロテイン」です。一言で「おにぎり」と言っても種類が多数ありますので、ここでは代表してローソンの「焼鮭おにぎり」で算定してみます。また、プロテインについても同じくコンビニで入手しやすいザバスの「ミルクプロテイン」を用いて計算してみます。

　なお計算については、栄養管理アプリ「あすけん」のデータベースに載っている栄養素項目と数値を参照させてもらうこととし、グラフは上記のベースブレッドの算定にならい、1日あたり基準値の1/3を「100％」と設定した場合の栄養の過不足を示すように描画します。

　結果は以下のとおりです。炭水化物とタンパク質は適切でなおかつ低脂質ですが、ビタミン・ミネラルが不足気味のような気がします。

補足…算定に用いた個人諸元は「1日の目標摂取カロリーを1,938kcalと設定した50代男性」です

　双方、同じ軸で比較してみましょう

比較項目が異なるとわかりにくいので、「焼鮭おにぎり３個＋ザバスミルクプロテイン１本」の軸に合わせてベースブレッドの栄養値※を比較してみましょう。（※値は「あすけん」のデータベースに登録されていたものを採用）

　結果は以下のとおりです。やはり脂質は「焼鮭おにぎり３個＋ザバスミルクプロテイン１本」の方が低いのですが、ビタミン・ミネラルについてはベースブレッドの方がバランスが良さそうです。

　仮に、１日３食とも「おにぎり＋プロテイン」だけですと、さすがに栄養バランスが悪くなりそうです。

実際の食事を想定するとどうなるか

　最後に実際の食事を想定した栄養バランスをみてみましょう。朝食、昼食は「焼鮭おにぎり３個＋ザバスミルクプロテイン１本」あるいは「ベースブレッド２袋」とし、夕食はハイカロリーな食事（ここでは「大戸屋の甘からだれの鶏唐揚げ定食　1,064kcal」を選択）をする前提で算定してみます。「あすけん」で比較すると下図のようになりました。

やはり、ビタミン・ミネラル類についてはベースブレッドのほうがバランスが良さそうです。

ただ、脂質の欄を見ると「おにぎり＋プロテイン」では基準範囲内に収まっているのに対し、ベースブレッドの方は基準値を超過しています。これを踏まえると、１日の食事の中に脂っこいメニューが含まれる場合は「おにぎり」でカロリー調整、そうでない場合はベースブレッドでビタミン・ミネラルの栄養バランスをとる、といった使い分けができそうに思えます。

↓↓↓「あすけん」って何？という方はこちらもご覧ください！↓↓↓

まとめに代えて（「あすけん」の評価）

　最後に「あすけん」AI栄養士の未来（みく）さんの評価点を掲載させていただきます。「あすけん」は目標カロリーからの乖離があると過剰でも過小でも減点されますので、「カロリー不足」だった上段２パターンも点数が低めの結果となりました。このあたり、未来（みく）さんはシビアです。

食事内容	あすけん評価点	減点要素
朝・昼・晩とも「おにぎり＋プロテイン」	69点	脂質不足起因のカロリー不足
朝・昼・晩ともベースブレッド	69点	炭水化物不足起因のカロリー不足
朝・昼は「おにぎり＋プロテイン」、夕食に唐揚げ定食	84点	バランス良（カロリー超過だったが、理由が炭水化物起因なため減点少なめか）
朝・昼はベースブレッド、夕食に唐揚げ定食	67点	脂質過多

いかがでしたでしょうか。結局は「状況に応じて使い分けると良い」という話にまとまりましたが、皆さんのダイエットの参考になれば幸いです。それでは本日はこの辺で失礼します。最後までお読みいただきありがとうございました。

• ベースブレッドはビタミン・ミネラルのバランスが良い。一方「おにぎり＋プロテイン」はビタミン・ミネラルが不足気味だが徹底した低脂質という特色あり。
• 1日３食のうち、１食が脂っこい食事になるなら残りを「おにぎり＋プロテイン」で脂質摂取量を調整すれば栄養バランスのコントロールが楽になる。
• ビタミン・ミネラルのバランスを重視するか、カロリー収支を重視するかはケースバイケース。