ホームジムには何が必要？最小構成を考えてみた

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　自宅で初めて筋トレに取り組まれる方は「自重トレーニング」から始められるケースが多いと思います。しかし、始めてからしばらく期間が経ち、体型に変化がでてきたりトレーニングが習慣になってくると、トレーニングのバリエーションや強度を増やしたくなるのが人情ですよね。

　また、普段ジム通いをされている方でも、ジムの状況（例えば、いつも混雑している等）によっては、いっそ自宅に筋トレできる環境を整えたい…と感じるケースもあるでしょう。

　そうなったら、「ホームジム」を検討してみましょう。

　一言でホームジムと言っても、構成によって費用や設置スペース、できる種目には大きく幅があります。

　そこで、本日は「50代・60代になってから筋トレを始められた方」にとって必要十分な「ホームジムの構成」について考えてみたいと思います。

　正解はありませんが、ご興味のある方は、ひとつの参考にしていただければ幸いです。

それでは、参りましょう。（以下記事のリンクはPR/アフェリエイトです）

ホームジムとは何か

　一言で「ホームジム」と言っても明確な定義があるわけではありません。極論すれば自宅にトレーニングするスペースと器具があれば、ホームジムだ、と言えるでしょう。

…とはいえ、一般的な感覚では、器具を用いて全身の部位（胸・背・肩・腕・体幹・臀部・大腿・下腿）が鍛えられる環境・場所のことをイメージすることが多いと思います。

　つまり、「プッシュアップバー」や「アブローラー」単体ではホームジムとは言いませんが、「ダンベルセットとベンチ台」くらいなら「ホームジム」と呼んでも良いように思いますし、ディップスやレッグレイズができる多機能な懸垂スタンドも、広い意味で「ホームジム」に含めても良いように思います。

　どこまでを含むかについては、見解が分かれるかとは思いますが、本日この記事ではこのような考え方で進めて参ります。

ホームジムに導入する器具の構成

「ホームジム」に設置する機器・器具の構成は、それこそ「ピンキリ」です。

　スポーツジムに置いてあるような数十万円もするパワーラックやケーブルマシンもあれば、ネット通販で１万円程度で買えるような器具もあります。それをどう組み合わせるかは、お好み次第です。

　細かく見ていくとキリがありませんが、ここでは大きく４パターンご紹介したいと思います。

１．パワーラックを中心とした本格派

　パワーラックやバーベルなどフィットネスジムに置いてある器具と同様のものを家庭に持ち込むパターンです。器具の価格は家庭用に作られたものであれば数万円からありますが、安全に関わるということで品質重視で名の知れたメーカーの製品でセットを組むと50万円〜100万円程度になると思います。

　セット内容としては、パワーラック、アジャスタブルベンチ、バーベルセット（シャフト、プレート）、ダンベルセット（可変式ダンベル等）が基本で、これにオプションでウェイトスタックのケーブルセットやスミスマシンを組み合わせるケースが大半かと考えられます。

　ほぼ全身のトレーニングが可能ですが、難点としては「場所を取ること」です。バーベルシャフトやプレート等の置き場所やプレート取り替え時のスペースを確保する必要があるため、できれば4畳〜4.5畳のスペースがほしいところです。

　また、設置に際し床の補強や器具の搬入・組み立て作業が必要になりますので、導入する場合は、まず施工ができる販売店に見積もりを取って検討することになります。

２．家庭用マルチマシンを中心としたスタイリッシュ派

　フィットネスジムに置いてあるチェストプレスやペックフライ、レッグエクステンションやレッグカール、ラットプルマシンなど複数のマシンの機能を１つのマシンに納めたような「マルチマシン」を設置するケースです。

　製品によりますが、トレーニングベンチはセットに含まれているものが多いと思われますし、バーベルやダンベルで行うトレーニングもケーブルマシンがついている製品であれば、それで代替することは可能です。

　値段は数万円から数十万円と幅があり、価格の差は強度・精度や負荷（ウェイトの多さ）の差と概ね比例するように思います。

　なお、設置スペースはマシンのサイズによりまちまちです。小さいものは1.5畳ほどあれば設置可能ですが、大きなものですと３〜４畳程度あった方が取り扱いしやすいものもあります。

　その他注意点としては、「操作性」あるいは「安全性（関節を痛めないか）」です。

　一般にマシンはフリーウェイトに比べ動作の軌道が一定であるためケガをしにくい、というメリットがありますが、家庭用マシンの場合はコンパクトサイズに収めるために（特に安価なものは）、ハンドル（持ち手）の位置や稼働部の設計が今ひとつのものもあり、フィットネスジムにおいてある商業用マシンをイメージしていると当てが外れます。

　可能であれば、実物が確認できるショールーム等で試し、ご自身の体格や体力にあった設計になっているか、負荷（ウェイトスタック等）は十分か確認した上で購入されるのが無難でしょう。

３．懸垂スタンドとベンチを中心としたシンプル派

　ネット通販でよく見かける（？）「懸垂スタンドとベンチおよび可変ダンベル」で構成するケースです。

　バーベルを用いた高重量のトレーニングはできないものの、後述の「ベンチとダンベルのみ」のミニマル構成よりは、背中を中心に（懸垂スタンドの付属パーツ次第では）腹部や肩・胸部に対し、負荷の高い自重トレーニング種目が行えます。

　値段は、可変ダンベル、ベンチ、懸垂スタンドそれぞれの組み合わせ次第で、幅が出てしまいますが、可変ダンベルと懸垂スタンドとベンチのセットで５万円〜10万円程度を目安にしていただければ良いと思います。なお、懸垂スタンド単体では２万円程度から十分な強度のものが選択できると思います。

　「２」で挙げた「マルチマシン」より場合によっては高い組み合わせになるかもしれませんが、可変ダンベルがあれば一気にトレーニングのバリエーションが広がりますので、その点はマルチマシンよりメリットがある点です。

４．ベンチとダンベルだけのミニマル派

　トレーニングベンチと可変ダンベルだけのシンプル構成のケースです。

　これで十分な場合も多いのですが、50代・60代は背面を強化すべき、と考えているあんじょうとしては、背中の種目バリエーションが少なめになってしまうことが気になります。

　なお、価格についてはこれもトレーニングベンチとダンベルのセットで５万円〜７、８万円ということになるでしょうか。ミニマル構成なのに意外と前述の懸垂スタンド付きのケースと値段が変わらない、ということになりますが、これは値段差の内容が懸垂スタンドだけだから、という理由です。

結局、50代・60代のトレーニーには、どのケースがおすすめか？

　ここまで、４ケースをご紹介してきましたが、50代・60代で初めて自宅にトレーニング器具を揃えようとされている場合、あんじょうとしては「３．懸垂スタンドとベンチを中心とした構成」をおすすめします。

　理由としては、「ベンチとダンベルだけの構成に懸垂スタンドを加えると、背面や腹部に関して強度の高いトレーニングが可能になるから」です。数万円の出費が気になるところでしょうが、それだけの効果はあると思います。

懸垂スタンドとベンチを中心とした構成の価格帯や使い勝手

　では、おすすめの「懸垂スタンドとベンチを中心とした構成」についてもう少し詳しくご説明します。

このパターンを構成する器具としては、最低限、懸垂スタンド、ベンチ、ダンベルが必要です。順に見て参りましょう。

懸垂スタンド

　結局、ぶら下がることさえできれば商品としては成立してしまうので、安価で粗悪なものであれば所謂「ぶら下がり健康器」そのもののであったりしますし、丈夫なものは、「パワーラック（ハーフラック）に懸垂バーがついた」ようなものもあります。

　また、「人がぶら下がるため、足場がしっかりしていなければならない」ということで、設置だけで0.5畳〜1畳弱のスペースを取るのが一般的な製品なのですが、最近では価格が多少高くなるものの、デザイン性に優れ省スペースな製品も出てきています。

　商品を選ぶ際に注意するべきは、「強度」と「安定性」、「持ち手（バー）の幅、角度」につきます。

　全体重をかける器具ですので、写真で見て極端に骨組みが細いものや、接合部が多いもの（＝緩みが心配）は、よくチェックしたほうが良いでしょう。

　また、持ち手の幅が狭いと、トレーニングのバリエーションが少なくなります。バーは肩幅より拳１つ２つ広く握ることができそうか、写真などで確認しましょう。できれば持ち手は水平（＝鉄棒と同じ）に握るだけでなく、パラレル（＝手のひらが向かい合う位置で握れる）に握れるところがあれば、トレーニングの幅が広がります。

　値段はネットでは１万円台からありますが、概ね２万円以上の価格帯のものから探されたほうが無難なように思います。もし予算的に厳しくて１万円前後の製品を買うくらいなら、懸垂バー（自宅の廊下や開戸の開閉部分などにつっぱり棒のようにして取り付けるもの）の方が設置スペースも取らず、総合的な満足度は高いかもしれません。

トレーニングベンチ

　トレーニングベンチは、背もたれの角度を調整できるか否かで「フラットベンチ」と「アジャスタブルベンチ（アジャストベンチ）」に分類できます。

　背もたれの角度が調整できるかどうかで、トレーニングのバリエーションが段違いですので、あんじょうとしては、「アジャスタブルベンチ」をおすすめします。

　価格は、安いもので２万円前後、高いものは15万円程度します。座面や背もたれのパッドの質・厚み、骨組みの頑丈さ（耐加重）、背もたれの調整機構の精度・安全性・角度調整の細やかさ、ブランド、本体のサイズ、などが価格差の要素だと思うのですが、写真で見る限りでは、なかなか「傾向」が読み取れません。

　当然、座面・背もたれのパッドは分厚いほうが使い心地が良いですし、骨組みも頑丈なほうがトレーニング時は安心です。背もたれの調整機構も「ツメでひっかけるだけ」のタイプよりは、「ピンで固定する」タイプの方が良いでしょう。ただ、あんじょう個人としては、家庭でトレーニングする際に、そこまで必要とは感じない、のが実態でもあります。

　あんじょう自身は2万円程度のアジャスタブルベンチを使用しています。座面・背もたれのパッドは薄く、全体サイズも小ぶり、背もたれの調整機構も「ツメでひっかけるだけ」のものですが、片手２４kg×２個のダンベルを使ってインクラインベンチプレスやワンハンドダンベルロウなどを行う程度なら全く問題を感じていません。

　むしろ、フィットネスジムに置いてあるようなサイズのベンチを家におくと大きすぎますし、取り回しが悪い（＝重たくて移動が大変）ので、小ぶりの製品を選んで正解だったと思っています。

　お選びになる際は、強度や使い勝手のほか、置いたときの占有面積や取り回しを考慮していただくことがポイントだと感じます。　

ダンベル

　昔はシャフトとプレートを購入して、ウェイトを変更する際は毎回プレートを差し替えるしかなかったのですが、「可変ダンベル」が登場してからは、その手間はなくなりました。

　今でも、シャフトとプレートがそれぞれ別に売っているものもあるのですが、あんじょうとしては、多少高くてもダンベルは可変ダンベルを購入すべきと考えます。

　理屈ではなく実際にやってみると実感するのですが、プレート差し替えの手間がかかる・かからないは、トレーニングすること自体の煩わしさとも連動します。

　理屈で考えれば、種目を変える場合、あるいはセットの合間は１分以上あるので、プレートを差し替えるなど、すぐにできることなのですが、これが地味に面倒で、それが積み重なるとトレーニング自体の煩わしさに繋がります。

　また、可変ダンベルであれば「ドロップセット」のように、ウェイトの違うダンベルを連続的に使うトレーニングも容易で、トレーニングのバリエーションも広がります。

　価格は昔は６万円〜10万円以上したように思うのですが、最近は有名メーカーの類似品が多く出回っており、安いもので１万円台、有名ブランド品でも３〜４万円程度から入手できるようです。（注：価格は何kgセットかにもよります）

　あんじょう自身は可変ダンベルの元祖ともいうべき「パワーブロック」を使っており、他の可変ダンベルは販売店舗で「お試し」で触ったことしかないのですが、ネット上のレビュー記事を読むと、製品によって重量変更機構（＝ダイヤルを操作してウェイトプレートをシャフトに引っ掛けたり外したりすることで重量調整する）の精度には差があるようです。

　どうも「カッチリした作りで加工精度の高いもの」から「ガタつきがあり、トレーニング時にウェイトが小さく動くもの」まであるようですが、トレーニング中にプレートが脱落するなどのトラブルは即大事故に繋がりますので、多少お金はかかっても、信頼できる製品を選ぶことが大事だと思います。　

一番の悩みは設置場所。最近はリビングに置いて違和感のないものも

　一人暮らしの方、もしくは家族と同居されていても自室をお持ちの方であればスペースさえ確保できれば悩むことはないのですが、そうでない場合、悩ましいのが設置場所です。

　よくあるのは、寝室やリビングの片隅に置くパターンですが、なにぶん筋トレ器具というのは「いかつい」ので、リビングなどの雰囲気を壊すということでご家族から苦情を受けかねません。

　ここでおすすめしたいのが、デザイン性が良く、設置スペースも小さい製品です。

　TEDDYWORKSの懸垂スタンドKAKUは、バーと支柱１本のシンプルなデザインで、リビングに置いても違和感がありません。オプションのベンチは立てて収納できるので、ベンチ込みでも省スペースです。

　ネット通販で購入できる海外製品よりは価格帯は高めとなっていますが、国産品質でデザインが良いという点を考慮して候補の一つに入れるのも良いのではないかと思います。

　以下にバナーを添付しておきますので、よろしければ、商品詳細をご確認ください。（TEDDYWORKSの商品紹介サイトへのリンクです）

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まとめ

　以上、本日はホームジムを設置する際の最小限構成について考えてみました。まとめると以下のようになります。

• ホームジムのパターンとしては「パワーラックを中心とした本格構成」「家庭用マルチマシン」「懸垂スタンド＋ベンチ＋ダンベル」「ベンチ＋ダンベル」などがある。
• あんじょうとしては「懸垂スタンド＋ベンチ＋ダンベル」をおすすめ。
• 懸垂スタンドは強度とバーの手幅に気をつけて商品選択を。
• ベンチはフラットではなく、アジャスタブルベンチを強く推奨。本格的なものは家庭内で取り回しが悪いので、サイズ・重量が「ほどほどのもの」を選ぶのが良い。
• ダンベルは精度・品質が大事。安価なブランド類似品ではなく、信頼のおけるメーカーのものを。
• いざ自宅に置く場合、設置スペースが悩み。最近はデザイン性に優れ省スペースのものもあるので要チェック

筋トレはちょっとした空き時間を使った小さな努力の蓄積で効果がでます。ぜひ、この機会に自宅の筋トレ環境を整備してはいかがでしょうか。

　それでは、本日はこの辺で失礼します。最後までお読みいただきありがとうございました。

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