コンビニおにぎり＋プロテインドリンクは最強のダイエット飯！

2024-10-08

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はじめに

AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。この記事ではコンビニのおにぎりで効率よくダイエットする方法について、実体験に基づき書かせていただきたいと思います。

　昔から「糖質を食べると太る」とよく言われますが、この記事を最後まで読めば、糖質を味方につけることがダイエットの秘訣であることがご理解いただけると思います。

この記事のポイントをまとめると以下の内容になります。

　太るのは糖質のせいではなく、カロリーオーバーのせい
　ダイエット中に糖質を摂らないと筋肉を失う
　ダイエットは「カロリー管理」が大事。「コンビニ飯」はカロリー管理の強い味方
　栄養バランスを考えた「おにぎり＋プロテインドリンク」がおすすめ

それでは、詳しく見てまいりましょう。本日もよろしくお願いします。

「おにぎりダイエット」をご存知ですか

　「おにぎりダイエット」でネット検索すると古くは２０１６年頃から記事がみつかります。多数のサイトで紹介されているのですが、共通点をおおまかにまとめると以下の内容になります。

おにぎりを主食として、1日６〜７個のおにぎりを食べる（１個１７０kcalとして１０２０〜１１９０kcal）
副菜はなし、もしくは摂るとしても最低限に留める

というものです。細かくみれば、具材にこだわったものや、食べるタイミングにこだわったものなどあるのですが、総じて、糖質を制限するのではなく、カロリーを制限することを重視したダイエット方法です。

　あんじょう自身は、50代後半になった今でも、小刻み（±３kg）に増量と減量を繰り返してボディメイクしており、減量時期には「昼食だけおにぎりダイエット」を行なっています。本日はこの経験を踏まえつつ、おにぎりダイエットの応用パターンをご紹介したいと思います。

人はなぜ太る？　太る仕組みと、糖質が悪者になる理由

さて、ダイエット方法の話に入る前に、そもそも太ったり痩せたりする原理について押さえておきたいと思います。これを知っていると糖質を摂ることが怖くなくなります。

太る仕組み

　ダイエット方法の記事を読むと、GI値がどうとか、インスリンがどうとか、色々と難しいことが書かれているものが多くあります。記載自体は間違いではないものの、いわゆる「枝葉」の部分を敢えてクローズアップしているように思えてなりません。細かい話を割愛すると、太る仕組みはシンプルに

摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太る。少なければ痩せる

これにつきます。

　極論すると、ケーキを食べようがチャーハンを食べようが、食事から得られるカロリー（摂取カロリー）が1日に運動や仕事で消費したカロリー（消費カロリー）を上回らなければ太りません。

ただし、ケーキやチャーハンばかりでは栄養バランス面で課題はありますが…

ですので、ダイエットで体重を減らそうとする場合は、まず何をおいてもカロリー収支をマイナスにすることが必須条件となります。

なぜ糖質が悪者になる？

　世間では一般的に「甘いものは太る」「白米（ごはん）は太る」と言われます。どんな食べものであっても食べすぎてカロリーオーバーになると、余ったカロリーは脂肪に変わります。炭水化物だけでなく、タンパク質でも脂肪でもそうです。

例えばスイーツ。グラムあたりのカロリーが高いのが難点です。ケーキ一つで４００〜５００kcal。一瞬満足感は得られますが、腹持ちの良いものではありません。よく「甘いものは太る」といいますが、甘いもの＝スイーツ＝脂肪もたっぷりでハイカロリーなことからそう言われており、炭水化物や糖質が太るかどうかという話とは切り分けて理解するべきでしょう。

糖質制限をおすすめしない理由

糖質制限すると体重が減るカラクリ

　一時期、「糖質制限」ダイエットが流行しました。確かに糖質を摂らないだけで急激に体重は減少します。糖質制限をおすすめしない理由をお話するまえに、糖質制限で体重が減る仕組みについて説明します。

　人間は活動するためのエネルギー源として糖質をグリコーゲンに変えて体内（主に筋肉と肝臓）に貯蔵しています。このグリコーゲン、自らの質量の２〜3倍程度の水分と結びついており、この水分もグリコーゲンの増減とともに増減するのです。

つまり、１kgのグリコーゲンが減れば水分も合わせて３〜４kgの体重が減る、ということが起こります。

　糖質を制限すると、体内のグリコーゲンは消費されても補充されない状況になりますので、グリコーゲンと水分の重量分だけ体重が落ちます。これが「糖質制限をすると、あっという間に体重が３kg減る」仕組みです。

　残念ながら、このダイエット方法では、糖質を取れば水分も体内に蓄えられすぐに体重が元に戻ります。水分が増減しているだけで本当の意味でダイエットしているわけではないのです。

糖質制限をすると痩せにくい体になる

　強度の強い運動を行う際、体内に十分なエネルギー源がなければ、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出します。筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下し脂肪が燃焼しにくくなりますし、運動によってカロリーを消費することも難しくなります。つまり「痩せにくい体になってしまう」ということです。何よりも筋肉の減少は体型の崩れにつながります。これでは本末転倒です。

ダイエットには脂質のコントロールがおすすめ

通常、ダイエットしたい方というのは体脂肪率を下げたい方がほとんどだと思います。そのためには、

脂肪を燃焼（消費）させる
脂肪を貯めない（とりすぎない）

　この２つが大切です。いわゆる「甘いもの」には多くの場合糖質と脂質が多く含まれます。また、糖質は摂りすぎると余剰カロリーが脂肪として蓄積されるため、総じて「甘いものを食べると太る（脂肪が溜まる）」と言われてしまいます。しかし、「糖質を摂ること」と「脂質を摂ること」は分けて考えるべきです。

　糖質は摂りつつも、脂質の摂取は控える…。高糖質・低脂質な食べ物として「おにぎり」は最適だということです。

おにぎりは「手抜きカロリー管理」に最適

　ダイエットに失敗する方の大半はカロリー管理に失敗しています。「間食を我慢した分、夕食で揚げ物を多く食べてしまった」「間食を低カロリーのものに変えたから、少しくらい多めに食べても大丈夫かな」といったことです。

　低カロリーのものだからといって沢山食べればカロリーオーバーになるのは当然ですね。

　しかし、食べた食品のカロリーをいちいち計算をするのは非常に面倒です。ですので、ダイエットでは「いかにして、カロリー計算（カロリー管理）を楽にするか」が大切なポイントになってきます。

　おにぎりだと、「１つで大体170kcalから230kcal。平均すれば１つ200kcal」といった概算ができます。ダイエットでは、この「概算で何kcal」という感覚が非常に大切です。カロリー計算を厳正に行おうとすると、しんどくなって続きません。「昼食はおにぎり２つでざっと400kcal」と暗算できるだけで、カロリー管理の負担は大幅に減らすことができます。

コンビニおにぎりを中心とした即席ダイエット飯

コンビニおにぎりを使うメリット

　最近のコンビニには多種類のおにぎりが置いてあります。自宅でおにぎりを作って食べるのも良い点がたくさんあるのですが、あんじょうは「手軽さ」の点でコンビニのおにぎりをおすすめします。

コンビニのおにぎりを使うメリットとしては以下の点が挙げられます。

自分でつくる面倒くささがない
具材の選択肢が広く短期間で商品が入れ替わるため、飽きにくい
カロリーや栄養成分が明記しておりカロリー計算が楽
小分けにして食べやすく、「昼に１つ食べ、おやつ代りに夕方前にもう１つ食べる」という食べ方も可能

特に、カロリーや栄養成分が明記されていることはダイエットという観点でメリット大です。繰り返しになりますが、ダイエットを成功させるコツは「どれだけ楽にカロリー計算をするか」です。これに加えて栄養バランスの把握も楽できれば言うことはありません。

栄養バランスを考慮した「おにぎりダイエット食」

　おにぎりダイエットで注意する点があるとすれば「栄養バランス」です。おにぎりの具が「おかず」代りになるのですが、量として十分でないことが多く、栄養バランスの面では課題が残ります。

　おにぎりの中に具材が含まれているとはいえ、ご飯の量に比べると具材から得られる栄養は少なく、脂質の摂取は抑えられるものの、たんぱく質も不足してしまいます。

　そこであんじょうがおすすめしたいのはコンビニに置いてあるプロテインドリンクです。

　試しに、先ほどのグラフに「明治　SAVAS　ミルクプロテイン（ミルク風味）」を加えると以下のようになります。

　いかがでしょうか。一般的に食事の栄養バランスといえばたんぱく質・脂質・糖質といった各栄養素から得られるカロリーの比率が概ね「P（たんぱく質）：F（脂質）：C（糖質）＝１：１：２」となることが推奨されていますが、ここでは意図的に脂質を減らしているので、概ね狙ったとおりのバランスになっているかと思います。

図のグラフは、わかりやすいように「P:F:C＝１:１:２」が正三角形になるように比率を補正しています。また、たんぱく質と糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalで摂取カロリーを計算しています。

　ひとつ留意したいのは、ビタミン・ミネラルの摂取についてです。白米を中心とした食事ですとどうしてもビタミン・ミネラルの摂取が不足します。おにぎりダイエットでもこの点は同じです。ただ、これらを野菜や果物から摂ろうとするとどうしてもカロリーオーバーになりがちですので、恒常的にはおすすめしませんが、ダイエット期間中はマルチビタミン等のサプリメントで不足する栄養素を補充することもご検討いただければと思います。