筋トレの成果は食事次第！PFCバランスの取れた「適切な食事」のコツ

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。
　
　春先から「夏に向けて」と筋トレやダイエットを始められた方は、開始から数ヶ月経ち、身体の変化を感じられている頃でしょう。しかし中には「数ヶ月頑張ってみたが大きな変化がない」という方もいらっしゃるかもしれませんね。

　筋肉をつけるためには、もちろん筋トレ（運動）を正しく行うことが大切ですが、もう２つ大事なことがあります。

　それは、食事（栄養）と睡眠（休養）です。これら２つは筋トレと同じくらい大切です。

　まだまだ暑い日が続きますので夏バテ防止の意味も込めて、本日は「適切な食事」について考えてみたいと思います。

　以下、「筋トレと食事の関係について、あまり考えたことがなかった人」向けの内容になっています。この記事の骨子は以下のとおりです。

• ボディメイクのためには「筋トレ（運動）」と同じくらい「食事（栄養）」が大事。
• 筋肉をつけるためにタンパク質は必須だが、普通の食事だと不足しがち。だからといって、たくさん食べるとカロリーオーバーに。
• ボディメイクにおける食事で大切なのは「適切な栄養バランス」と「食事の記録・管理」。これまでどちらも難易度が高かったが、最近は筋トレ向けの宅配食や便利な栄養管理アプリがあるので、活用をおすすめ。

それでは、本日もよろしくお願いします。

筋トレ・食事・睡眠の関係

　残念ながら、筋トレを頑張っただけでは、体型は変わっていきません。これはボディメイクを家やビルの建築に例えるとピンときていただけると思います。

　建物の建築に例えていうと、筋トレは「発注」、食事は「建築資材（の調達）」、睡眠は「建築作業」にあたります。

　例えば「ベンチプレスで胸の筋肉を鍛えた結果、大胸筋が発達する」というケースで説明してみましょう。

　「胸の筋肉を鍛える」とは、言わば負荷を与えることで胸の筋肉を壊す行為です。胸の筋肉を壊すことで、脳は「このままではマズい」と判断し、筋肉を修復・強化するよう身体の各器官に指令を出します。

　建物の建築に置き換えると「発注（指示）」しているわけですね。

　脳からの指示の結果、体内では成長ホルモンが分泌され、筋肉の合成が促進されます。これにより壊れた筋繊維は修復と同時にさらに強化されます。これが「建築作業」に該当します。

　ここで、大事なのが「建築資材」と「道具」です。

　脳がどれだけ指示を出しても、あるいは身体が一生懸命、筋肉を修復・強化しようとしても、建築資材に該当する「タンパク質」がなければ筋肉は作れません。また、建築道具に該当する「ビタミン・ミネラル」が不足していても、同様です。最悪の場合、筋トレにより「筋肉を壊すだけ」になり筋肉は減っていくことになります。

　いかがでしょう。筋肉を増やしていくために、いかに食事が大切か、ということをご理解いただけたでしょうか。

筋トレと食事の基本

　ボディメイクのために食事が大切、ということをご理解いただいたところで、食事を考える上で一番基本となる「栄養バランス」について説明していきたいと思います。

　皆さんは「三大栄養素」や「五大栄養素」といった言葉をご存知でしょうか。三大栄養素はタンパク質・脂質・炭水化物のことを指し、五大栄養素はこれにビタミンとミネラルが追加されます。これらは、それぞれが体内で異なる役割を果たすため、どの栄養素に不足があっても筋肉は発達してくれません。

　ご存知の方も多いかもしれませんが、改めてそれぞれの役割を見ていきましょう。

タンパク質

　タンパク質は体の大部分を構成しています。筋肉や骨の細胞もタンパク質からできていますので、文字どおり、「ボディメイクのために必要不可欠な栄養素」と言えます。タンパク質が不足すると筋トレしても筋肉が増えにくくなります。場合によっては逆に筋肉の減少を招きかねません。

炭水化物

　炭水化物は体内で消化吸収されてエネルギーになります。筋トレのような「無酸素運動」を行う場合、身体は体内の糖質を運動のためのエネルギーとして消費します。炭水化物は「グリコーゲン」に形を変え、筋肉や肝臓に蓄積されており、筋トレ時にはそれをエネルギーとして用います。このため、炭水化物の摂取が十分でないと、トレーニングにおいてパフォーマンスを発揮できません（＝つまり、力が出ません）。その結果、筋肉への刺激が十分でないままトレーニングを終えることになり、筋肉は発達しない、ということになります。

脂質

　脂質もエネルギー源として重要です。ただ筋トレは無酸素運動ですので、筋トレ時には（一部特殊な状況を除き）脂肪はエネルギーとして利用されません。だからと言って不要な栄養素と考えるのは早計です。ホルモンの生成やビタミンの吸収を助けるなどの役割もあるので、いわゆる「良質な脂質」は適切に摂取する必要があります。

PFCバランスについて

　以上、タンパク質・脂質・炭水化物といった栄養素をバランスよく摂取することが、筋トレを「結果」に結びつけるための重要なポイントとなります。

　これは、タンパク質（protein＝P）、脂質（fat＝F）、炭水化物（Carbon＝C）それぞれの頭文字をとって一般に「PFCバランス」と呼ばれています。

　一般にはこの摂取量のバランス（カロリー換算）が、P：F：C＝1.5：2.５：６となるように食事をとることが推奨されますが、筋トレで筋肉を増やそうとしている場合は、脂質とタンパク質の比率を変えて、P：F：C＝2：2：６程度になるようにした方が良いとされています。

　…と、さらっと書いてしまいましたが、実際にこの比率で食事をしようとすると、なかなか難しいこともあります。

以下、この「栄養バランス」を保つための考慮点についてもう少し深掘りしていきましょう。

PFCバランスを保つことの難しさ

タンパク質の必要摂取量について

　先ほど書きましたが、タンパク質は筋肉など身体の「材料」として欠かすことができません。

　一般的には、厚生労働省が発表している指針を根拠に「男性15～64歳の推奨量は65g/日、65歳以上は60g/日、女性15～17歳の推奨量は55g/日、18才以上は50g/日のタンパク質摂取が好ましい」と言われています。日本人の平均的な体重で割り戻すと「体重１kgあたり、タンパク質0.8g〜1g」といったところでしょう。

　しかし、これは、習慣的に運動をしていない人も含め、「健康的に生活するため」の必要量でして、言わば、これを下回ると栄養不足だというレベルです。

　筋トレを習慣的に行なっている人、特に、筋肉を増やそうとしている人にとっては、これでは少し足りません。

　筋トレ業界（？）界隈で良く見かけるのは「体重１kgあたり、タンパク質1.5g〜2g」という数字です。

　一方で、人間が一度の食事で消化できるタンパク質量には限界があると言われており、一説には体重1kgあたり0.25〜0.3g /食程度だそうです。

　つまり、体重1kgあたりタンパク質1gを摂取するには、３〜4回に分けて摂取する必要があり、仮に体重1kgあたり2g摂取しようとすれば、６回以上に分けて摂取する必要がある、ということになります。

日本人は糖質・脂質過多になりがち

　もう一つ問題があります。一般的な食品からタンパク質を摂取する場合、同時に炭水化物と脂質も摂取することになります。「体重1kgあたり1g〜2gのタンパク質を摂取する」と考えた場合でも、体重65kgの成人男性であれば、1日に65g〜130gのタンパク質摂取が必要となります。これに、炭水化物と脂質がオマケでついてくるわけです。

　簡単なシミュレーションをしてみましょう。以下の表は、「朝食は５枚切のトースト（バター付）とコーヒー、昼食は豚骨ラーメン、夜はトンカツ定食」の場合の３大栄養素の摂取量です。

		タンパク質	脂質	炭水化物	熱量
朝	トースト	6g	11g	33g	246kcal
昼	豚骨ラーメン	20g	8g	77g	437kcal
晩	豚カツ定食	31g	39g	84g	771kcal
	合計	57g	58g	194g	1,454kcal
	比率	1	1	3.4

　このような食生活の方は結構いらっしゃるのではないかと思いますが、これではタンパク質が足りません。かといって、これ以上食べるとカロリーや脂質・炭水化物が摂取量オーバーしてしまいます。

　必要なタンパク質を適切に摂取するには、低脂質・低炭水化物の食材を工夫しないといけないのです。朝食は「ごはんと味噌汁」に。朝・昼・晩、三食通して極力「揚げ物」は避け、タンパク質は魚や大豆食品で摂るようにして・・と。

　当然、食事した内容はきちんと記録してカロリーや栄養バランスを算定しなければなりません。

　よく聞く話ではありますが、「言うは易く行うは難し」で、実際にやってみると、これが結構面倒です。

PFCバランスを保つコツ

　ではPFCバランスを保つことは諦めた方が良いのかというと、そうではありません。面倒さを少しでも緩和できる方法について、本日は「食事」と「管理」の面から２つ紹介させていただこうと思います。

食事面：サプリメントやサブスクを上手に使おう

プロテインの活用

　まず最初に考えたいのが各種サプリメントの活用です。特にプロテインパウダー（一般には単に「プロテイン」と言うことの方が多いと思います）は、不必要な脂質や炭水化物を摂取することなく、効率的にタンパク質だけを摂取できるので、PFCバランス維持の強力な助っ人となります。

　値段はピンキリですし、生産も国内製品から海外製品まで様々ですので、目移りされることと思いますが、各製品とも「食品」としてみた場合は、それほど大きな差はない（味は結構差があるように思いますが）とも考えられますので、お財布と相談して色々と試されるのが良いかと思います。

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　ボディメイク向け宅配弁当の活用

　一人暮らし世帯が増えてきたことも背景にあるのでしょうが、コロナ禍前後から「宅食」が流行りだし、いまやサブスクの冷凍宅配弁当はメジャーな存在になりました。

　ひと昔前までは「老人の一人暮らし用」が多かったように思うのですが、最近はボディメイクのためにカロリーを抑えた高タンパクメニューの商品が増えているように思います。

　商品PRになってしまいますが、以下にいくつか、アフェリエイトバナーをつけておきますのでクリックしてご参照ください。（註：ナッシュはボディメイク向けとは銘打っていません）

　こういった「PFCバランスに配慮した宅配弁当」を活用することがボディメイクにとっては近道かもしれません。普段外食中心の方であれば、コスト面でもメリットがあるかと思います。普段自炊されている方の場合は割高に感じられるかもしれませんが、栄養バランスをいちいち考える必要がないことなどを考慮すると、ボディメイク期間中（減量期間中）だけ利用するなど、上手に取り入れるのも一考かと思います。

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管理面：アプリを活用してラクに記録をつけよう

　「PFCバランスを維持する」ことは、「食べた結果を管理する」「食事メニューの予定を立てる」「蓄積した記録を統計的に分析・振り返る」ということになりますから、計算・記録が必須となります。

　しかし、最近はスマホのアプリで便利なものが多数でてきています。食べたものの栄養成分を細かく登録しなくとも、食品データベースからワンタッチで登録ができたり、料理の写真を撮影するだけで画像解析AIが食事内容を判断して候補を自動登録してくれる…等。良い時代になったものです。

　スマホアプリは操作性も精度も色々で操作される方の好みもあるかと思いますが、あんじょうは以前から「あすけん」を使っています。無料でも簡易的な記録・分析ができるので、それでも十分といえば十分ですが、有料版の方が便利機能が多かったり、細かい分析ができるので、あんじょうは有料版を使用しています。

＝＝「あすけん」については過去にも記事にしていますので、そちらもご参照ください。＝＝

　参考までに（宣伝込みになりますが）以下でも「あすけん」の概要をご紹介しておきます。

「あすけん」の紹介

具体的に「あすけん」で何ができるのか

　上記の機能を使うことで、ボディメイクに必要な以下の食事管理が劇的に楽になります。

• 自分の摂取カロリー・消費カロリー、栄養バランスが一食ごとに数値で把握でき、履歴も管理できる。
• 自分の体重や運動状態とゴールとする体重などを登録すると、ペース配分を考えた１日あたり摂取カロリーを設定してくれる。
• 食事管理の目的（ダイエットか、筋肉をつけたいのか等）を設定すると、自動で栄養バランスを設定してくれる。

つまり「従来いろいろと考えたり計算しなくてはならなかった食事管理を全て自動でやってくれる」ということです。

　最初の７日間は無料で有料版機能（プレミアムサービス）機能も使え、それ以降も無料版の機能は使えますので、試しにインストールされて、使用感をお試しになるのも良いかと思います。

まとめ

　いかがでしたでしょうか。本日は、ボディメイクにとって「筋トレ」と同等か、場合によってはそれ以上に大切な「食事」についてご紹介させていただきました。

　適切な食事管理を行い、PFCバランスを維持するのは、昔は結構ハードルが高かったのですが、最近はサプリメントや管理ツールが充実して、だいぶん楽になりました。ぜひ上手に活用してボディメイクに役立てていただければと思います。

　それでは、本日はこれで失礼します。最後までお読みいただき、ありがとうございました。

• ボディメイクにとって「食事」は「筋トレ」と同じくらい大切。
• 食事で大事なのはPFCバランスの維持。日常生活を勘案すると正しく「維持」していくのは難易度が高いが、プロテインなどのサプリを上手に使えば対応可能。
• 最近は筋トレ向けの宅配弁当や食事管理の便利なスマホアプリがあるので、活用をおすすめ。。