はじめに
AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！ 筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。この記事ではベースブレッド（BASE BREAD）を使って筋トレ・ダイエット時に栄養バランスと摂取カロリー制限の両立を実現する方法についてご紹介したいと思います。本日もお付き合いください。
筋トレ・ダイエットにおける「バランスの取れた食事」の難しさ
筋トレやダイエットを行う際には、栄養バランスに注意しながら、摂取カロリーをコントロールする必要があります。しかし多くの場合、栄養バランスを取ろうとすると多数の品目を摂る必要があり、それによって摂取カロリーがオーバーするといったことが頻発します。
カロリーオーバーしてしまうと、そもそもの目的（＝減量・ダイエット）を達成できないのですが、栄養が偏るのも困りものです。
例えば筋肉の合成（新陳代謝）には「ビタミン・ミネラル」の摂取が重要ですが、これらが欠乏してしまうとカロリー制限した際に、筋肉まで減少してしまいかねません。
野菜や果物でこれらのビタミン・ミネラルは補うことは可能なのですが、果物には糖質も多く含まれ、野菜の場合もドレッシングをかけるので、意外と高カロリーになってしまいます。
「蒸し野菜」が一番良いのですが、毎食というのも難しいですよね
あんじょう自身、これまで減量する際の栄養不足はマルチビタミンやプロテインなどのサプリメントで補ってきましたが、できれば食事として食べるものでなんとかしたいと思っていました。
そこで今回取り上げる「ベースブレッド（BASE BREAD）」です。
登場は2022年頃のようですが、あんじょうがその存在を知ったのは、行きつけのゴールドジムやコンビニで見かけるようになった2023年からです。
最初はただのパンだと思っていたのですが、そうではありませんでした。
そもそもベースブレッド（BASE BREAD）とは何か？
ベースブレッド（BASE BREAD）は、小麦の全粒粉でつくった「完全食」のパンです。あんじょうがコンビニ等で良く見るのはチョコ、シナモン、メイプル、レーズンの４種類なのですが、今回調べてみたら８種類もあるんですね。
パンのほかにクッキーやパスタもあります。
ベースブレッド（BASE BREAD)の特徴は以下のとおりです。（BASE FOOD公式ホームページを参照）
- 個包装で調理不要。忙しいときでも手軽に食べられる。（朝食・外出先での昼食などにも）
- 好みの味を選べる（プレーン、チョコ、シナモン、メープル、レーズン、カレー・・）
- 常温で長期間保管できる（賞味期限は、約1か月）ので防災用のローリングストックとしても使える
- お腹に溜まる（小麦全粒粉使用で低GI）
- そして、何より栄養バランスに優れている
補足：完全食とは・・※ 1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
栄養バランスの特徴
コンビニなどで入手できるベースブレッド（BASE BREAD）を数種類買ってみました。公式HPによると、いずれも「主食に置き換えることで栄養バランスが満点に」となっていますね。
パッケージの裏を見ると、栄養表示がぎっしり書かれています。普通の食品の栄養成分表示の倍以上書かれているような気がしますね。
「100kcalあたり」栄養バランスで「ご飯」や「グラノーラ」と比較すると、PFCバランス（タンパク質・脂肪・炭水化物のバランス）は下表のようになります。確かに、タンパク質が豊富でバランスが良いように思います。
| ベースブレッド（チョコ） | ご飯 | グラノーラ（K社） | |
| 量 | 一袋の４割程度(33g) | おにぎり半個分（60g） | １食分の６割程度（24g） |
| (P)タンパク質 | 6.0g | 1.6g | 1.8g |
| (F)脂肪 | 3.8g | 0.2g | 2.5g |
| (C)炭水化物 | 11.6g | 23.2g | 18.1g |
味の特徴
今回、４種類購入して食べてみましたが、共通した特徴は以下のとおりです。
- 普通のパンよりどっしり・しっかりした食感で、腹持ちが良さそう
- 味は普通のパン。高級パンのように「むっちゃ美味しい！」とは言えないものの、「普通においしい」部類。
- パンによっては若干水分が少なめの印象だが、電子レンジで温めるとふわっとする。
ということで、よくある非常食やダイエット食のように「味については諦める」感じではなく、ごく普通にパンとして食べることができる味でした。
「完全食」としての栄養バランス
ベースブレッド（BASE BREAD）の栄養成分は以下のとおりです（包装パッケージから転載）。２つ（２袋）で成人の１食の必要栄養素をカバーできているそうです。
| 栄養成分表示 | 栄養成分表示 1個当たり |
| 熱量 | 194kcal（9%） |
| たんぱく質 | 13.8g（17%） |
| 脂質 | 6.7g（11%） |
| （内訳）n-3系脂肪酸 | 0.5g（25%） |
| （内訳）n-6系脂肪酸 | 1.6g（18%） |
| 炭水化物 | 22.2g（7%） |
| （内訳）糖質 | 18.5g |
| （内訳）食物繊維 | 3.7g（20%） |
| 食塩相当量 | 0.3g（5%） |
| 亜鉛 | 1.5mg（17%） |
| カリウム | 474mg（17%） |
| カルシウム | 119mg（17%） |
| クロム | 2.3μg（23%） |
| セレン | 7.2μg（26%） |
| 鉄 | 1.9mg（28%） |
| 銅 | 0.3mg（30%） |
| マグネシウム | 68mg（21%） |
| マンガン | 1.5mg（39%） |
| モリブデン | 43.3μg（173%） |
| ヨウ素 | 37.3μg（29%） |
| リン | 157mg（17%） |
| ナイアシン | 8.8mg（68%） |
| パントテン酸 | 1.6mg（34%） |
| ビオチン | 12.7μg（25%） |
| ビタミンA | 193μg（25%） |
| ビタミンB1 | 0.4mg（34%） |
| ビタミンB2 | 0.4mg（29%） |
| ビタミンB6 | 0.4mg（32%） |
| ビタミンB12 | 0.4μg（17%） |
| ビタミンC | 22mg（22%） |
| ビタミンD | 1.7μg（30%） |
| ビタミンE | 2.5mg（40%） |
| ビタミンK | 26.5μg（18%） |
| 葉酸 | 97μg（40%） |
普通の栄養成分表示はここまで細かく書いていないものですが、特にミネラルとビタミンが豊富、ということがアピールポイントのようです。
他の「バランス栄養食」との比較
バランスの取れた栄養食といえば、そのものズバリ「バランス栄養食」というキャッチフレーズで有名な「カロリーメイト」が思い浮かびます。ベースブレッド（BASE BREAD）とカロリーメイトで栄養成分を比較してみましょう。
ベースブレッド（BASE BREAD）は２袋で１食、カロリーメイトは１箱で１食、となっており、単純比較しにくいので「100gあたり」と「100kcal」あたりで比較してみることにします。
100gあたり栄養成分比較（数値の高い方の背景色を変えています）
| カロリーメイト（バニラ味） ４本で80g→1.25倍 | BASE BREAD（チョコレート） 1袋88g→1.136倍 | |
| エネルギー(kcal) | 500.00 | 263.55 |
| タンパク質(g) | 10.25 | 15.90 |
| 脂質(g) | 27.75 | 9.88 |
| 炭水化物(g) | 53.75 | 30.67 |
| (内数)糖質(g) | 51.25 | 26.24 |
| (内数)食物繊維(g) | 2.50 | 4.43 |
| 食塩相当量(g) | 0.55 | 0.45 |
| 鉄(mg) | 2.50 | 2.16 |
| マグネシウム(mg) | 62.50 | 76.11 |
| リン(mg) | 112.50 | 177.22 |
| ビタミンA(μg) | 481.25 | 216.98 |
| ビタミンB1(mg) | 0.75 | 0.45 |
| ビタミンB2(mg) | 0.88 | 0.45 |
| ビタミンB6(mg) | 0.81 | 0.68 |
| ビタミンB12(μg) | 1.50 | 0.45 |
| ナイアシン(mg) | 8.13 | 10.00 |
| パントテン酸(mg) | 3.00 | 1.82 |
| 葉酸(μg) | 150.00 | 109.06 |
| ビタミンC(mg) | 62.50 | 24.99 |
| ビタミンD(μg) | 3.50 | 1.93 |
| ビタミンE(mg) | 4.00 | 2.84 |
このように「同じ量を食べるならカロリーメイトのほうが高カロリーで、各栄養成分も多め」という結果になりました。では、次に同じカロリーを摂取した場合の栄養バランスについて見てみたいと思います。
100lkcalあたり栄養成分比較（数値の高い方の背景色を変えています）
| カロリーメイト（バニラ味） （ブロック１本） | BASE BREAD（チョコレート） （一袋の半分弱） | |
| エネルギー(kcal) | 100.00 | 100.00 |
| タンパク質(g) | 2.05 | 6.03 |
| 脂質(g) | 5.55 | 3.75 |
| 炭水化物(g) | 10.75 | 11.64 |
| (内数)糖質(g) | 10.25 | 9.96 |
| (内数)食物繊維(g) | 0.50 | 1.68 |
| 食塩相当量(g) | 0.11 | 0.17 |
| 鉄(mg) | 0.50 | 0.82 |
| マグネシウム(mg) | 12.50 | 28.88 |
| リン(mg) | 22.50 | 67.24 |
| ビタミンA(μg) | 96.25 | 82.33 |
| ビタミンB1(mg) | 0.15 | 0.17 |
| ビタミンB2(mg) | 0.18 | 0.17 |
| ビタミンB6(mg) | 0.16 | 0.26 |
| ビタミンB12(μg) | 0.30 | 0.17 |
| ナイアシン(mg) | 1.63 | 3.79 |
| パントテン酸(mg) | 0.60 | 0.69 |
| 葉酸(μg) | 30.00 | 41.38 |
| ビタミンC(mg) | 12.50 | 9.48 |
| ビタミンD(μg) | 0.70 | 0.73 |
| ビタミンE(mg) | 0.80 | 1.08 |
ご覧のようにベースブレッド（BASE BREAD）のほうがカロリーあたりの栄養素は豊富に含まれている結果となりました。言い換えると「ベースブレッド（BASE BREAD）は低カロリーでビタミン・ミネラルはたくさん摂れる」ということになるかと思います。
筋トレ・ダイエット食としてベースブレッド（BASE BREAD）はアリか？ナシか？
２つの観点（グラムあたり、カロリーあたり）で比較しましたが、この結果から言えることは「ベースブレッド（BASE BREAD）は、カロリーを抑えつつ満腹感が得やすく、なおかつビタミン・ミネラルの栄養バランスに優れている」ということです。
ダイエット中など、満腹感は得たいが満腹になるまで食べるとカロリーオーバーになる、栄養バランスを維持するために食べる品目を増やすとカロリーオーバーになる。・・こういった悩みを解消する一つの手段として、ベースブレッド（BASE BREAD）を主食（ごはん、パン）と置き換える方法は「アリ」だと思います。
「カロリーメイト」がベースブレッドに比べて劣っているという意味ではなく、ダイエットなどでカロリー制限を行う場合にどちらがより向いているか、という意味ですので誤解のないようにお願いしますね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。筋トレやダイエット中の食事において栄養バランスとカロリーコントロールを両立できる食品としてベースブレッド（BASE BREAD）をご紹介しました。筋トレやダイエットを行う人々にとって、栄養バランスを手軽に確保する方法として大変手軽で効果的だと感じました。
気になるお値段は２０２４年３月現在、コンビニで約250〜300円となっており、ちょっと上等な惣菜パンと同程度の価格帯です。「完全食」なので妥当な線かと思いますが、お高いと感じられる場合は公式サイトからですと数十円安く購入できるようですのでご確認ください。
消費期限は１ヶ月あるので、あんじょうとしては、通信販売などで割安で購入して非常食のローリングストックとして活用するのが一番合理的だと考えます。ご興味を持たれた方はお試しください。
以上、今回はBASEBREADが筋トレ・ダイエット食としてどうか、という観点で説明させていただきました。それでは、今回はこのへんで失礼します。お読みいただきありがとうございました。
