巻き肩は筋トレで改善！「小さい筋肉」を地味に鍛えて大きなメリット！

2024-09-09

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　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　50代・60代のアラ還世代の方でしたら、日々肩こりや目の疲れに悩まされている方も多いかと思います。

　中には、「筋トレしているのに、なぜ肩がこるのだろう」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。

　本日は、現代人の多くが該当し、不調の原因になりやすい「巻き肩」についてチェック方法や解消方法をご紹介したいと思います。

　巻き肩や猫背というと、世間的には改善策としてストレッチを紹介する記事が多いように思いますが、この記事では、背中の目立ず小さな筋肉「棘下筋」に着目してみたいと思います。

　棘下筋？聞いたことがないな？

　…という人も多いかと思います。少々マニアックな筋肉ですが、身体にとっては大変重要な役割を担っていますので、この記事を読んでいただいたことを機に覚えていただければと思います。

　以下に該当される方は是非お読みください。

この記事をお読みいただきたい方

肩こりや姿勢の悪さが気になる人
筋トレをしているのに肩がこる…という人
「体を整える」ことに興味のある人

なお、記事のポイントは以下のとおりです。

「巻き肩」の原因は複数ある。スマホやノートPCをよく使う人は要注意。
筋トレで「体の前面」ばかり鍛えがちな人も、実は要注意。
自分が「巻き肩」かどうかは、鏡でチェック。見れば一発で判断できるポイント２つ。
改善策は生活環境の改善とストレッチ、筋トレ。この記事では「棘下筋」の活性化を提案。

それでは参りましょう。

「巻き肩」とはどういう状態か

「巻き肩」＝肩が前に出て内旋した状態

　まず、そもそも「巻き肩」とはどういう状態かを押さえておきましょう。

　文字通り「肩が巻いた」状態なのですが、もう少し正確に表現すると、「肩甲骨の位置が左右に広がり」「上腕骨が内旋している」ことで「肩関節が体の前に寄った」状態と表現できると思います。

　こういう状態になると左右の肩甲骨の間の筋肉、すなわち僧帽筋や菱形筋が伸ばされたままの状態で凝り固まってしまいます。

「巻き肩」と「猫背」は別の状態を指すが、大抵は併発している

「巻き肩」と混同しがちな姿勢に「猫背」があります。

「猫背」は頭・首が定位置より前に出てしまい、胸椎が定位置より丸まってしまった状態を指します。すなわち、「胸椎が丸まっている」のが猫背、「肩が内旋している」のが「巻き肩」なのですが、この２つは、たいてい併発しており、
両方を一括りにして「猫背」と言われることも多いように感じます。

　どちらも、背中側の筋肉、僧帽筋や菱形筋が引き伸ばされた状態で凝り固まることで、肩こりや目の疲れなどの不調の原因となります。

体調への悪影響のほか、見た目も老けた印象に

　「巻き肩」、「猫背」は肩こりなど体の不調に直結しますが、もう一つ、直結するものがあります。

　それは「見た目」です。

　「百聞は一見に如かず」ですので、図でお示しします。図は、複数の体系で「通常」と「猫背・巻き肩」の状態を比較したものです。

　いかがでしょうか。体型は一緒なのに、老けた印象になることがご理解いただけるかと思います。

　このサイトでは50代・60代のアラ還世代が、年齢なりに「カッコいい体」でいられるような情報発信を心がけていますので、ここは看過できないポイントです。

「巻き肩」の原因

生活習慣が主な原因

「巻き肩」の原因として、一般には「デスクワーク時の姿勢」や「就寝時の姿勢（横向き寝）」が挙げられていることが多いように思います。また、最近では「スマートフォンを見る際の姿勢」も挙げられています。

　あんじょうとしては、スマートフォンより、たちが悪い（？）のはノートパソコンを使ったデスクワークだと考えています。

　ノートパソコンを使ったデスクワークは、以下の点で最悪です。

ノートパソコンは画面とキーボードが一体であるために、画面と顔を一定の距離に離すと、キーボードを叩くために腕は前に出がちになる（＝肩が前に出てしまう）。
キーボードを叩くために、手のひらを下に向け肘を左右に張った状態（＝上腕の内旋）で、体の前面中央に寄せなければならない（＝肩甲骨が左右に広がる）。
ノートパソコンの画面を見るために顔は下を向かざるを得ない（頚椎・胸椎が前屈する）

　手の位置や目線についての自由度が高い分、スマートフォンの操作の方が、この姿勢よりは「マシ」と言えるかもしれません。

筋トレが原因になることも（！）

　もう一つ、残念なことに「筋トレ」が原因になることもあります。

　筋トレで特に男性がやってしまいがちなのが「胸や腹筋など、体の前面ばかり鍛える」ことです。

　逞しい大胸筋や割れた腹筋など、体の変化がわかりやすいので、ついつい熱心に鍛えてしまいがちですが、体の前面・背面の筋力バランスが崩れると、巻き肩・猫背の原因になります。

　大胸筋は上腕骨に付着しており、上腕の内旋を担う…つまり「巻き肩になる」方向に働きますので、大胸筋が筋トレで強くなっていたり、凝って縮んでいたりすると、上腕骨は内旋したポジションに引っ張られます。背面の筋肉群も大胸筋と同じように強化されていれば外旋する力が働きバランスが取れるのですが、そうでない場合は、巻き肩になってしまいます。