筋肉の左右差（サイズ差）が気になる人へ！おすすめ左右差解消テクニック！

2024-08-23

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はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　本日はボディメイクのために筋トレをされている皆さん向けの投稿です。

　筋トレやダイエットを続けていると、体の変化を確かめるために裸に近い格好で鏡を見る機会が増えるかもしれません。

「腹回りの贅肉が減ってきたな」といった感じで体脂肪の増減をチェックされるケースが大半かと思いますが、筋肥大を目標にされている方であれば、このとき「筋肉のつき方」に左右差があることに気づく方も多いのではないでしょうか。

　特に顕著に出るのが上半身です。試しに一度じっくりと鏡をご覧ください。胸・肩・腕…人によって部位は様々でしょうが「あれ？ちょっと左右でサイズが違うぞ？」と感じられる部位があるかと思います。

　服を着ている状態ではっきりと分かるほどの左右差はないと思うのですが、ボディメイクをしようとされている方であれば男女を問わず気になってしまうかもしれませんね。

　そのような方は本日の記事を最後までお読みいただければと思います。

　本日の記事のポイントは以下のとおりです。

筋肉に左右差があるのは、ある意味当然。
多少の左右差は気にしなくて良い。しかし、部位によっては身体の不調につながる場合も。
筋肉の左右差を是正するトレーニングのポイント、あんじょうのおすすめはコレ！
怪我に気をつけて気長に取り組みましょう。

　それでは本日もよろしくお願いします。

なぜ筋肉に左右差があるのか

　結論から言えば、筋肉に左右差があるのは、ある意味「自然なこと」です。ついつい人間の身体は左右対象が当たり前のように感じてしまいますが、生活面においても、体の仕組みにおいても「左右非対称」なことが数多くあり、その結果筋肉に左右差が生じるのです。

　一番顕著なのは運動によるものです。スポーツの動作というものは必ずしも左右対称ではありません。野球の投球動作や打撃動作、テニス、ゴルフなどのスイングは左右非対称で一方向に動きます。使われる筋肉は左右で異なってきますので、この動きを繰り返すと筋肉の発達に左右差がでてしまいます。

　スポーツでなくとも、日常の姿勢や習慣も影響します。「肘をつく」、「足を組む」といった体を左右に傾ける姿勢を長く続けると、特定の筋肉が頻繁に使われ、それが筋肉の左右差につながります。（これは、筋肉の発達具合というより、緊張具合による違いかもしれませんが）。

　体の仕組みで言えば、すぐ思い浮かぶのが「利き腕」「利き足」の違い。「両利き」の人は例外として、一般には個人にとって左右どちらかが「より使いやすい方」となっています。当然ながら「使いやすい方」をよく使うので、よく使う側の筋肉が発達することになります。

　考えてみれば「左右差がでないことのほうが不自然」なくらい、左右差が生じてしまう理由がありますね。

筋肉に左右差があるとどうなるか

　結論から言えば、基本的には筋肉に多少の左右差があっても特に問題はありません。

　体幹を中心として、部位によっては左右差があると身体の歪みにつながり、肩こりや頭痛など健康に悪影響を及ぼすことも考えられます。また、歩行やランニング時の姿勢に不自然さが出て、それが怪我や不調に繋がるリスクも考えられます。しかし通常であれば体の不調につながる左右差は見た目の差よりも固さ・稼働域などの差であることがほとんどです。

　一方、ボディメイクをされている方にとって最も気になるのは筋肉の大きさの差からくる「見た目の悪さ・アンバランスさ」でしょう。

　特に私の周囲では、上半身（胸、肩、広背筋）の左右差を気にされる方が多いように思います。

　ボディビルダーやフィットネスモデルなど「見た目」が競技成績に関わる方々は当然かもしれませんが、一般の人でもボディメイクなどで体型に気を遣っておられる方は、鏡を見て気になりだすと「気になって仕方がない」状態になりがちです。

　インターネット上でも「左右差をなくすには？」という記事をよく目にします。

　身も蓋もなく言ってしまえば、「自分が気にするほど、他人にはわからない」「左右差はなかなか是正できない（キリがない）」というのが正直なところでして、「だから、気にすることないんじゃない？」というのが客観的な結論なのですが…。

　それでは収まらないのが筋トレやボディメイクに取り組んでいる人の「人情」ですので、本日は筋肉の左右差を是正する方法についてご紹介します。

　なお、「左右差を是正する方法」については有名YouTuberやブロガーが各種紹介されています。その方々と違うことをご紹介することになるかもしれませんが、あくまでもあんじょう個人の見解ということでご理解ください。

　「こういう考え方（考慮点・理屈）もあるんだな」くらいに捉えていただければと思います。

筋肉の左右差をなくす方法

　筋肉の左右差を解消する方法については、ネット上に多くの記事が紹介されています。

人それぞれなのですが、あんじょうのおすすめする方法を端的に書くと以下２点になります。

フリーウェイトの場合は「ダンベルを使って、左右同時に同じ動作を行う種目を選ぶ」こと。
マシンの場合は「アイソラテラル（＝左右別々に動く）マシンで、バイラテラル（左右同時に動かす）な動作ができる種目を選ぶ」こと。

…この２つです。

　具体的な種目は後ほど紹介することにして、なぜ上記２点がおすすめなのかを説明することにしましょう。

自重トレーニングの場合、上記２つに該当する動作・種目が思い浮かびませんでした…。すみません。

ポイント１：　左右別々に負荷がかかること

　ご承知のとおり、筋トレで筋肥大が起こるのは、筋肉に対し過負荷を与えたことが筋肉の成長を促すことになるからです。

　筋肉は与えられた負荷に応じて成長します。そのため、左右どちらかがもう片方を庇うことができる運動では、庇われた方は成長が遅れてしまいます。

　例えば腕立て伏せを例にしてみましょう。例えば、体の左側が弱く、右側が強い場合、人間は自然と右側に体の重心（＝負荷）を移してしまいます。当然、意識して左右均等に力が加わるように動作することは可能なのですが、筋肉の成長を促すためには限界ギリギリまで動作する必要があり、限界近くなると、どうしても力の強い右側に頼ってしまい、結果的に「右側がより発達し、左側は成長しない」というふうに、左右差を助長してしまうことになります。

　フリーウェイトの場合、バーベルを使うと上述の腕立て伏せと同じことが起こりますし、これは左右のアームが連動する（＝アイソラテラルではない）タイプのマシンでも同様です。

　そのため、フリーウェイトではダンベルのように左右が連動しないウェイトを使うこと、マシンではアイソラテラルなマシンを使うことがポイントとなります。

ポイント２：できるだけ、左右同時に動作する種目を選ぶこと

　先ほど、「筋肉を成長させるには限界ギリギリまで動作を繰り返すこと」と書きました。これは裏を返せば、「左右どちらも限界ギリギリまで追い込めば、同じだけ成長するので左右差は埋まらない」ということになります。　

　すなわち、左右差を埋めるには「左右個別に負荷を与えつつ、動作を同じにすることで、左右の弱い方は限界ギリギリまで、強い方は限界一歩手前まで」にする必要があるのです。

　つまり「動作回数は弱い方に合わせる（＝強い方は余力がある状態で動作をやめる）」というやり方です。

　こう書くと「回数さえ同じであれば、左右同時に動作する必要はないのではないか？」と言われそうですね。

　確かに、同じ負荷を与える、と言う意味では左右別々に動かしてはダメというわけではありません。ただ、筋力に左右差がある状態で片側ずつ鍛えると（特にフリーウェイトの場合は動作に自由度があるだけに）動作にも左右差が出てしまいがちで、これが起因となって、新たな箇所の左右差を招くことが懸念されます。

　細かなマッスルコントロールができるようであれば、左右別々に同じ負荷をかけることもできると思うのですが、そうでないなら、左右同時に動かすことで、左右の動作バランスをとった方が、筋肉の左右差解消には近道だと思われます。

「他の方法」は良くないのか？

　ここで、少しだけお断りをさせてください。

　YouTubeやブログで情報発信されている方によっては、「左右弱い方のセット数を増やす。」「バーベルの持つ位置を、左右弱い方が少しだけシャフトが長くなるようにずらすことで、弱い方の負荷を強くして動作する」といったトレーニング方法を紹介されています。

　それを否定するつもりはないですし、個々人の状況によっては、その方法が有効な場合もあるように思います。

　自分の限界がよくわかっている方や、マッスルコントロールが上手な方にとっては左右差解消にはもっと色々なテクニックがあると思うのですが、大部分の方、特に筋トレを始められてから年数がたっていない層においては「片側だけ集中して鍛えると違う箇所の左右差を助長する可能性がある」ことや「バーベルの持つ位置を左右非対称にするのは、怪我のリスクが大きい」ことが気になります。

　このような事情を踏まえ、あんじょうとしては、上記の方法をおすすめしております。この点、ご理解いただければ幸いです。

左右別々に鍛える種目を選ぶと、どうしてもトレーニング時間が長くなりますし…。

留意事項について

　筋肉の左右差を解消するには時間がかかります。特に50代、60代になると筋肥大のスピードも遅くなるためなおさらです。

　そこで頑張りすぎてトレーニングのボリュームを増やすと怪我のリスクが高まります。焦らず長期間かけて取り組むつもりで臨んでいただければと思います。

　また、体調管理の面では筋トレによる左右差解消より、日常生活での姿勢や習慣を見直すことのほうが効果が高いことも覚えておきましょう。例えば、デスクワーク中に片肘をついたり、足を組む習慣がある方は、これを是正するとともに、ストレッチや筋膜リリースで柔軟性を取り戻すだけでも体幹の左右差（筋肉量の差というよりは、筋肉の緊張度の差に伴う体型差ですが）は解消されると思います。

まとめ

　以上、今回は筋肉の左右差とその解消方法について説明させていただきました。筋肉の左右差は多くの人にとって自然な現象ですが、ボディメイクに取り組んでいる人にとっては一度気になりだすと、とことん気になるものでもあります。焦らず、マイペースで取り組むことで、バランスの取れた筋肉・体型を目指していただければ幸いです。

　それでは、それでは、今回はこのへんで失礼します。最後までお読みいただきありがとうございました。