50代・60代のアラ還世代が最短で「かっこいい体」になる方法！

はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！ 筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。

　この記事では、アラ還世代なりの「かっこいい体」について考え、最短でそれを実現するための方法について紹介します。

　最後までお読みいただければ、アラ還世代がボディメイクするためのポイントがご理解いただけます。本日もお付き合いください。

50代・60代のアラ還世代にとっての「かっこいい体」とは

一口に「かっこいい体」と言っても体型に対するイメージや好みは人それぞれでしょうが、一般には体脂肪が少なく引き締まった体型のことを指すと思います。下図で言えば左から三人の体型のいずれかでしょう。

ただ、体脂肪率が低ければ「かっこいい」かと言うとそうでもありません。例えば下図をご覧ください。左側の三人と右側の三人の３Dモデルは実はまったく同じ体型なのですが、明らかに左側のほうが「かっこよく」見えます。この違いは姿勢です。

　デスクワークなど日々の仕事で肩が「内巻き」になり猫背気味。肩こりや「スマホ首」に悩まされている。「メタボ体型」というほど太っているわけでもないのに、なぜか腹が出ている・・。50代・60代のアラ還世代にはこういった方も多いのではないでしょうか。ちょうど下図のような状態ですね。

　遠目にみたときの立ち振る舞いだけで「若いか、高齢か」がわかる場合がありますが、これは「姿勢」が大きな要因だと思います。

　これが改善された状態、すなわち「背中から肩にかけて逆三角形になっている上半身。背筋が伸びて、腹が凹んだ状態」（図２の体型１〜２あたり）が我々世代に実現可能な「かっこいい体」と言えるのではないでしょうか。

　50代・60代ともなると、人前で肌を見せる機会も減るでしょうから、基本的には「服を着た状態でかっこいい」のであれば十分です。

　そうなると体脂肪率もボディビルダーのように「数％」にまで落とす必要はなく、ある程度（男性では体脂肪率15％〜12％の間くらい、女性では25％前後）で良いということになります。このくらいの体脂肪率なら、男性は腹筋の「シックスパック」は見えないまでも、腹斜筋と腹直筋の境界くらいはわかりますし、女性であっても腰のくびれははっきりします。服の上からですと太っている印象は与えません。

50代・60代の「アラ還」世代は、まずこのレベルの「かっこいい体」を目指してボディメイクしていきましょう。

50代・60代になってからのボディメイクは難しい？

「背中から肩にかけて逆三角形」「背筋が伸びて」となると、今よりも筋力強化と筋肉量増加が必要となりますが、50代・60代になってから筋肉を増やしてボディメイクすことは可能なのでしょうか。結論としては「可能だが、若い時のように簡単にはいかないため工夫が必要」ということになります。

多くの研究論文で、年齢に関係なく（例えば80代でも）、筋トレをすると筋力は向上し、筋肉量も増えるということが実証されています。ですが、若い時とは事情が異なる点もあります。具体的には「食物の消化吸収」と「身体の新陳代謝」に関する能力の低下です。

「筋肉量が増える」ということは、「食べたものが消化・吸収され体内で筋肉として合成される」ということです。年齢を重ねると、胃腸も衰え消化・吸収の能力も低下します。つまり、若い頃と同じように筋トレしても、食べたものが筋肉になりにくくなっているため「簡単にいかない」のです。

　相撲取りやラグビー選手、あるいは「増量期」のボディビルダーですと「ドカ食いして体重と筋肉（と脂肪）を増やす」ようなことも行います。

　アラ還の一般人にも真似できないわけではないでしょうが、胃腸への負担が心配です。極端なことはしないほうが賢明でしょう。

では、どうするか。使える材料（食事・栄養）が限られているなら、強化したい箇所に集中投入することを考えるべきです。鍛え方にメリハリをつければ良いのです。

　筋肥大には成長ホルモンが不可欠です。50代・60代になると分泌量が減少してくるのですが、筋トレ、特に脚部などの大きな筋肉を鍛えると成長ホルモンの分泌が促進されることがわかっています。そのため、「筋力を維持する程度に全身を鍛えつつ、特に肥大させたいパーツは多めにトレーニングする」というように部位によってトレーニングの量を変えれば良いのです。

どこを鍛えれば「かっこいい体」になるか？

冒頭でかっこいい体型になるには「背筋を伸ばし」「肩を張った」状態にする必要があると書きました。そういう体型になるには、背中と肩の強化が必要です。

ただ、その他の部位も成長ホルモンの分泌を促し新陳代謝を活性化させるためには筋トレを行うべきです。特に50代・60代のアラ還世代ともなると鍛えず放置しておくと筋力が低下していきます。体型だけでなく、動き・立ち振る舞いもカッコよくあるためには、特に下半身の筋トレは必要です。

大胸筋については、ひとつ注意が必要です。胸ばかり鍛えて背中を鍛えないと、胸の筋肉に肩や肩甲骨が引っ張られて、猫背の原因になります。また、その状態で胸が大きいと服をきた状態では太って見えてしまいます。

腹筋については、「割れているかどうか」は、服を着ていたら見えないため優先順位は低めだと考えます。また、もともと腹筋は割れており、それが脂肪で隠されて見えないだけですので、腹筋を割りたいなら筋トレよりも体脂肪率を下げたほうが近道です。

「かっこいい体」を目指すトレーニングメニューは？

各部位の種目とセット数（トレーニングボリューム）は以下を目安にすると良いでしょう。

部位	種目	セット数
背中	「懸垂」もしくは「ラットプルダウン」	10〜12セット/週
肩	「ショルダープレス」もしくは「サイドレイズ」	15〜18セット/週
脚	「バックランジ」	3〜6セット/週

　各週のセット数は週２〜３日に分けて行いましょう。なお、１セットあたりの負荷は10回〜15回で限界がくる強さが目安です。特に肩は故障につながりやすいので、10回以下しかできない重量は避けたほうが無難です。

　肩を自重トレーニングだけで鍛える場合は、「腰を突き出した形で行う腕立て伏せ」や「逆立ち腕立て伏せ（強度が強いので難しい）」などがありますが、肩に負荷を載せづらいため効果が出にくい種目ですので、できればダンベルなどのフリーウェイトを揃えてもらったほうが効率的にトレーニングできます。

体脂肪はどう落とす？

　体脂肪を低下させるのは、食事管理が一番早道です。筋トレ１時間程度で消費できるカロリーはせいぜい100〜200kcal、ウォーキング１時間でも200〜300kcalと、ご飯１杯程度のカロリーしか消費できません。筋トレは基礎代謝を上げるなどの副次効果も考慮するともう少し消費カロリーを上積みできますが、いずれにしてもカロリー制限の方が効率的かつ計画的に体脂肪を下げることができます。別の記事に取り上げていますが、「あすけん」等の健康管理アプリで計画的にダイエットすることをおすすめします。

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ボディビルダーのように体脂肪率を一桁にするには、それなりの努力と計画が必要ですが、無理せず男性なら体脂肪率12〜15％、女性なら25％前後を目指しましょう。この程度でしたら、週に数回スイーツを食べても達成可能です。

まとめ

いかがでしたでしょうか。アラ還世代が「かっこいい体」になるためのポイントとメニューについてご紹介しました。まとめますと「外見的には胸や腹より背中と肩が大事であること、立ち振る舞いを考えると下半身も最低限は鍛えたほうが良い」ということですね。それでは、今回はこのへんで失礼します。お読みいただきありがとうございました。