はじめに
AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！ 筋トレ歴10年のライターあんじょうです。皆さんは筋トレやダイエットに挑戦したことがあるでしょうか。中には何度も色々な方法を試しているがうまくいった試しがない、志半ばで挫折している・・といった方もいらっしゃるのではないでしょうか。この記事では途中で挫折しがちなダイエットを続けるためのポイントについてご紹介します。過去に何度もチャレンジしては断念している方、必見です。
ダイエットを続けるためのポイント
まず初めに結論から書きたいと思います。私の考える「ダイエットを続けるためのポイント」は以下の４点です
- 筋肉や脂肪が増減する原理・理屈を知り、適切な目標とスケジュールを立てること
- 記録をつけること
- 記録する際に、あまり神経質にならないこと
- 頑張りに緩急をつけること
…いかがでしょうか。まとめて一言で言いますと「科学的に行動し、ほどほどに頑張る」です。順にご説明しますので本日もよろしくお願いします。
「一週間で◯kg痩せる」は本当か
まず始めに「残念な真実」から申し上げます。
残念ながら筋トレもダイエットも１週間や2週間では「パッと見てわかるような」成果は出てこないと思ってください！
しかし、たまにTVなどで「タレントのX Xさんが1週間でダイエット⚪︎kgに成功！」といった番組を目にしたりしますし、身の回りでも「昨晩、ケーキを食べて今朝体重を計ったら体重が⚪︎kg増えていた！」と一喜一憂する話を聞くこともあります。好意的に見れば実際に体重は⚪︎kg増減しているのかもしれません。しかし、その増減しているものが脂肪かどうかは別問題です。
一般に人間は体の６割は水分だと言われています。水分は胃や腸などの消化器官を通過中のものだけでなく、体細胞や血液などの体液に蓄えられています。短期間で体重が増減する場合、大抵はこの体内の水分量が増減していることが理由です。この水分量、食事や運動の状態で１日で１〜２kg増減することも珍しくありません。つまり「一週間で⚪︎kg痩せる」ことは可能ですが、それは「脂肪を減らす」ことと必ずしも同じではない、ということです。
脂肪が減少する原理を知りましょう
太ったり痩せたりする原理
ダイエットをする場合、多くの方は「脂肪を減らす」ことを目的とされていると思いますので、ここでは「どうやれば脂肪を減らすことができるか」について説明したいと思います。
太ったり痩せたりする仕組みは実は非常にシンプルです。一言で言えば「摂取カロリーより消費カロリーがマイナスになれば痩せる」ということになります。つまり、食事のカロリーより生活や運動に使ったカロリーの方が大きければ良いのです。
体脂肪１kg減らすために必要なこと
体脂肪１kg痩せるために必要な消費カロリーは一般に7,200kcalと言われています。体重60kgの人がウォーキング（時速５〜６km ）を１時間した場合の消費カロリーが270kcal程度ですので、日頃と同じ食事量を維持しながら体脂肪を１kg減少させようとすると、約1ヶ月も毎日ウォーキングする必要があります。
次に、摂取カロリー（＝食事量）をコントロールすることを考えてみましょう。例えば「ごはん」は100gあたり156kcalです。一般に茶碗大盛りで250g、小盛りで100gですので、毎日3食のご飯を大盛りから小盛りに変更すると、（250g−100g）×156kcal /100g×３食＝702kcal /日となり、10日間食事を見直すだけで体脂肪１kg相当を減らすことが可能になります。
後述しますが食事を減らすだけでは脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうので注意が必要です
いかがでしょうか。痩せるためには運動よりも食事管理のほうが近道であることがご理解いただけたでしょうか。例に挙げたように極端にご飯の量を減らす（＝糖質制限）ことに抵抗のある方は多いかと思いますが、肉・魚などの素材は同じでも料理方法を揚げ物から蒸し・ゆで料理に変更するとか、おやつを洋菓子から和菓子に変える等の工夫で、食べる量はあまり変えずに同様のカロリーコントロールをすることは可能ですので、ここではひとまず「ダイエットするなら運動よりも食事管理が近道」とご理解いただければと思います。
ダイエットのために筋トレすることは意味がないのか？
では、「ダイエットに筋トレは必要ないのか？」というとそうではありません。摂取カロリーと消費カロリーの差（「カロリー収支」と言います）がマイナスになると体脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまうのです。これを避けるために筋トレで筋肉を使うことで筋肉を維持しつつ体脂肪だけを落とすことが可能になるのです。つまり、ダイエットにあたり筋トレが大切なのは、「筋トレで痩せるため」ではなく、「筋肉を落とさずに痩せるため」なのです。筋肉まで落ちてしまうと体の代謝まで落ちてしまい痩せにくい体になってしまいますし、何よりもボディラインが崩れてしまいます。健康的に痩せるには、食事管理とともに適度な運動を行い筋肉まで落とさないようにすることが大切なのです。
- 「摂取カロリー＜消費カロリー」なら痩せるし、「摂取カロリー＞消費カロリー」なら太る
- ダイエットするなら運動よりも食事管理が近道
- 食事を減らさなくても料理方法を変えるだけでカロリーコントロールは可能
- 筋トレは「痩せる」ために行うのではなくダイエットの際に「筋肉を落とさないため」に行う。
適切な目標設定をしましょう
脂肪が増減する原理・理屈がわかったところで、どの程度のペースで体重（脂肪）を落としていくか、を考えねばなりません。あまり急激なダイエットをすると、精神的にも肉体的にもキツいので長続きしません。無理なく取り組むには１ヶ月あたりの削減目標は１〜２kgに留めておくのが良いと思います。例えば、食事管理で1日あたり300kcal削減し、週3日筋トレで１回あたり100kcal消費（これは筋肉を落とさない目的で運動した場合の副次的効果です）したとすれば、１ヶ月で体脂肪１.５kg相当のカロリーを消費することになります。
なお、目標設定の考え方については別の投稿にも書かせていただきましたので、よろしければそちらも参考にしてください。
ダイエットが継続できない理由として、「当初期待していたような効果がでない」「思った以上にキツい」といったことが挙げられると思います。しかし、このようなことは、前述のような理屈を無視して過大に期待したり、無理なペースで取り組んでいることが原因だったりもするのです。脂肪減少の理屈を知り、適切な目標設定とダイエット計画を立てていただければ、無理なく長続きさせることができると思います。
記録をつけましょう
ダイエットを継続するためには「日々の状況を記録すること」が非常に大切です。食事管理の状況と合わせて自分の体重や体脂肪率を記録することで取り組みの成果が目にみえるだけでも、単純にやりがいを感じますし、仮に成果が出ていないことがわかれば原因を探る材料にもなります。これまで「記録する」という作業には栄養や運動に関する知識が必要でしたが、最近はスマホのアプリなどで非常に簡単に記録できるものが多数でてきていますので、そういったアプリを使って効率的に記録していくことをお勧めします。
あまり神経質にならず、取り組みに緩急をつけましょう
ダイエットを続けるコツとして「目標設定」と「記録」を挙げさせていただきましたが、これらにあまり振り回されないことも大切です。
このブログをお読みいただいている50代・60代の方ですと、仕事や職場のお付き合い（つまり、飲み会など）で食事が不規則になることも多いでしょうし、定期的な運動ができないことも多いでしょう。また、中高年特有の体調不良（更年期障害など）に悩まされていることもあるかもしれません。
そのような中、厳正に記録をとり毎日その結果を眺めては一喜一憂しているようでは体が保ちません。また、前述したように体重や体脂肪率（の計測結果）は一日でも大きく変動しますので、前日と比較して増えた・減ったということにはあまり意味がないと考えていただいた方が良いでしょう。
日々の身体の変化に惑わされると、次第に体重や体脂肪率を把握することが憂鬱・おっくうにり、筋トレやダイエットを計画的に継続するモチベーションが失われてしまいます。記録は毎日続けることが大切ですが、その評価・管理は一週間単位で増減傾向を見る程度にしておいたほうが、ストレスも少なく、結果的に目標達成には近道になるものと思います。
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回はダイエットを継続するコツについてお話しさせていただきました。ダイエットとなると短期での成果を求めがちになりますが、短期のダイエットは体や精神面の負担になるだけでなく、リバウンドなどで失敗する確率も高まります。我々50代・60代は、焦らず長く着実に続ける方法で目的を達成するようなアプローチが最適だと思います。この記事がダイエットされる方の参考になれば幸いです。それでは本日はこの辺で失礼します。お読みいただきありがとうございました。
- 筋肉や脂肪が増減する原理・理屈を知り、適切な目標とスケジュールを立てること
- 記録をつけること
- 記録する際に、あまり神経質にならないこと
- 頑張りに緩急をつけること
