筋トレ前後はストレッチを忘れずに!

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　アラ還トレーニーのあんじょうです。

　3月も中旬になり、暖かく感じる日がぼちぼち増えてきました。「三寒四温」とはよく言ったものです。

　フィットネス業界では3月〜6月がジム入会者が一番増える「書き入れ時」だそうです。春から新たに筋トレやダイエットを始める50代・60代のアラ還世代の方も多いかと思います。

　こういった私と同世代の新トレーニーに気をつけていただきたいのが筋トレ中の「怪我」です。

　加齢とともに気がつけば身体は硬くなっています。試しに前屈してみましょう。「いや、私は昔から身体が硬いので…」という方もいらっしゃるでしょうが、自分が思っているよりさらに硬くなっているのではないでしょうか。

　デスクワーク中心の生活が多い現代社会、筋肉や関節は放置しておくとどんどん硬くなります。これに加齢による硬直も加わるので、なおさらです。

　そこで、本日は「ストレッチ」のお話をさせていただきます。本日もお付き合いください。

ストレッチの必要性

　筋トレを行うと筋肉は伸びたり縮んだりしますが、この際、筋肉や関節には常に「筋肉が伸ばされる」方向に力が働いています。

　身体が十分に暖まった状態であれば、強い力で筋肉が伸ばされても、ある程度は筋肉や腱の弾力で受け止められるのですが、身体が冷えて筋肉や関節の柔軟性が低下している状態では、筋肉や腱がその負荷を受け止めきれず痛めることになります。

　こうしたリスクを減らすためには、筋トレを行う前に十分に身体（筋肉）の温度を高めておくことが必要で、そのために欠かせないのが「ストレッチ」です。

　このブログで何度も言及していますが、50代・60代のアラ還世代が筋トレを行う上で一番気をつけねばならないのは、怪我です。怪我予防のために億劫でも筋トレの前後には必ずストレッチを行なっていただきたいと思います。

ストレッチの種類と目的

　ストレッチには、大きく分けて「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類があります。それぞれの特徴を見ていきましょう。

(1) 動的ストレッチ（筋トレ前におすすめ）

　動的ストレッチは、体を大きく動かしながら行うストレッチです。筋トレ前に適しており、関節の可動域を広げるとともに、筋温を上げて運動パフォーマンスを向上させます。

　50代・60代に馴染みの深いもので言えば具体的には「ラジオ体操」ですね。

　できれば筋トレで鍛える部位に応じたストレッチを行なっていただいたほうが効果的ではあるのですが、覚えるのが面倒ということであれば、子供の頃から慣れ親しんだ「ラジオ体操」を一通りしていただくだけで、筋肉温度は上昇し、柔軟性が向上することが期待できます。

(2) 静的ストレッチ（筋トレ後や入浴後におすすめ）

　静的ストレッチは、特定の部位をゆっくり伸ばし、一定時間キープする方法です。強い負荷で筋トレを行うと筋肉や筋膜が緊張・こわばりますが、それを緩和するために行います。

　筋肉がこわばった状態というのは交感神経が優位になった状態です。血管が収縮し血流が制限されるため、食事により体内に吸収された栄養が筋肉に届かず、逆に筋肉内の老廃物を体外に排出するのも滞ってしまいます。

　筋肉の成長には十分な運動・食事、そして休養が必要ですが、筋肉がこわばったままだと、この「休養」がうまくいきません。

　ストレッチでしっかり筋肉を緩めれば、副交感神経の働きが促進されます。これにより血流が改善されるとともに、「睡眠の質」の向上が図られ、結果的に新陳代謝の促進、すなわち筋肉の合成や除脂肪を促進してくれることが期待できます。

　なお、静的ストレッチは深部体温が暖まった際に行うのが効果的ですので、筋トレ後あるいは入浴後に行うことをお勧めします。ただし、ストレッチ後は一定時間交感神経が優位に働きますので、就寝直前は逆効果です。夜に行う場合は就寝の数時間前は避けるようにした方が良いでしょう。

50代・60代に気にしてほしい部位

　ストレッチというと、真っ先に思い浮かぶのは「上体前屈（立ち姿勢から手を床につける動作）」「開脚前屈（開脚して座り手を前に伸ばす動作）」ではないでしょうか。特に上体前屈は体力測定等でお馴染みの方も多いかと思います。

　上体前屈で主に伸ばされるのは腰・臀部・ハムストリングです。これらの柔軟性を確保することも大切ですが、50代・60代のトレーニーに一番気にしていただきたいのは「肩」です。

　五十肩で可動域が落ちている方もいらっしゃるかもしれませんが、筋トレを行う上で肩の柔軟性（可動域確保）は重要です。

　ベンチプレスやマシンチェストプレスなどの胸の運動、懸垂やラットプルダウンなどの背中の運動、ショルダープレスやサイドレイズといった肩の運動など、負荷（マシンやウェイト）を動かす「手」と鍛える対象の筋肉が付いている「身体」をつないでいるのは「肩」の関節です。

　この肩の関節が硬いと、正しいフォームで動作できない、といったことになりかねませんし、その結果（不正確なフォームで筋トレをした結果）、各部位を痛めてしまうことにもつながります。

　筋肉を温めてこわばりをなくす、という以外に「可動域」を広げられるよう意識してストレッチを取り入れるようにしていただきたいと思います。

むすび

　ストレッチは、筋トレのパフォーマンス向上だけでなく、怪我の予防や日常生活の快適さにも大きく関わります。特に50代・60代の方々は、関節の可動域を広げることで、より長く健康的に筋トレを楽しむことができます。

　「ストレッチは面倒だな…」と思うこともあるかもしれません。しかし、怪我をしてトレーニングができなくなる方が、よほど大変です。無理なく続けられる範囲で、少しずつストレッチを習慣化していきましょう。

　それでは本日はこの辺で失礼します。最後までお読みいただき、ありがとうございました。