はじめに
AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！ 筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。先日、知人が自宅で筋トレ中に手首を傷めまして、それをきっかけとして本日記事を書かせていただいています。
「筋トレで関節や筋を痛めた」といった話はよく耳にします。しっかりしたウォームアップ・正しいフォーム・適切な負荷で行えば、ケガのリスクは最小限に抑えられるはずなのですが、「よく耳にする」ということは「しっかり・正しく・適切に」行うということが、なかなか実行しにくいということなのかもしれません。
50代・60代になってケガをすると新陳代謝が低下しているためケガの治りが遅く、最悪はそのまま筋トレができなくなってしまう可能性もあります。ケガを避け、長く筋トレが続けられるよう、この記事を参考にしていただければと思います。
当サイトでおすすめしている筋トレ初心者向け自重トレーニング種目など
このサイトでは50代・60代の筋トレ初心者の方におすすめできる筋トレ種目やケガ予防策をいくつか紹介しています。
筋トレ種目としては以下の４つ、
| 胸 | 腕立て伏せ（プッシュアップ） |
| 背中 | スーパーマン（バックエクステンション） |
| 脚（大腿） | バックランジ（またはリバースランジ） |
| ふくらはぎ | 踵上げ（カーフレイズ） |
ケガ予防策としては以下の３つです。
- 対策1：種目選択と重量・負荷設定を適切に行う
- 対策2：適切なポジションやフォームでトレーニングする
- 対策3：トレーニング動作以外でも油断しない
詳細は以下のページをご覧いただければと思います。
今回、私の知人はここで紹介している「腕立て伏せ」で手首を痛めました。
筋トレ初心者が自重トレーニングを行う際に気を付けること
知人からの話を聞いて、筋トレ初心者の方には以下２点をチェックいただきたいと思いました。
その１．自分の体重を支えられる筋力があるか
「スポーツジムは敷居が高い。その点、腕立て伏せくらいなら自宅で気軽にできるから」といった理由で自宅で自重トレーニングから始める人は多いと思います。
しかし、ちょっと待ってください。腕立て伏せによる負荷が「気軽にできる」レベルかどうかは個人の体重やフォームによります。一般的な姿勢で両手に体重の１／２の負荷がかかると想定した場合、体重80kgある方ですと両手にかかる負荷は40kgにもなります。
バーベルを使った胸の種目として代表的な「ベンチプレス」と比較しましょう。筋トレ初心者の成人男性の平均的なベンチプレス重量が40kg程度ですので、それと同等ということですね。
肥満傾向でなおかつ筋力の弱い男性や女性ですと自重トレーニングの方がマシントレーニングやフリーウェイトトレーニングよりキツい場合がある、ということを意識していただければと思います。
その２．手首・足首は固くなっていないか
自分の身体に合わない負荷が身体のどこに影響を及ぼすかと言えば・・「関節」です。
筋トレでよくケガをするのは「腰と肩」なのですが、あまり運動をしていない方については、これに加え手首・足首にも気をつけていただきたいところです。
特にオフィスワークで一日中座ってパソコンを操作されているような方は要注意です。手首・足首が相当固くなっている可能性があります。
スポーツジムのマシンで押す動作をする場合やバーベルやダンベルを使って挙上動作をする際は手首があまり寝過ぎないように気を付けるものですが、例えば腕立て伏せですとどうしても手首を９０度近く寝させる必要がでてきます。
手首が固く、体重が多めの方ですと90度近くに曲げた手首に自分の体重が乗るだけで痛めてしまう可能性もあります。
また、スクワットやレッグランジなど脚を鍛える種目では膝を曲げしゃがんだ状態になりますが、この場合、膝を前に出しすぎると膝にも負担がかかる一方、足首にも負担がかかります。
脚を曲げた際に踵が地面から離れるようであれば足首が固い可能性があります。膝の位置を調整しないと膝と足首両方に過度な負担がかかる可能性があります。
対策のアイデア
一番は足首や手首も含めて入念にストレッチとウォームアップを行うことが一番なのですが、体の固さは一朝一夕では改善しませんので、短期的には別の対策を行う必要があります。
条件さえ揃うならば、自重トレーニングではなく、ジムで無理のない負荷でマシントレーニングなどを行なっていただくのが一番ですが、そうもいかない場合、手首や足首を無理な角度に曲げないよう調整して対応しましょう。
腕立て伏せの場合はプッシュアップバーを使う、スクワットやレッグランジの場合は踵に薄い台状のものを挟むなどの方法です。
ジムではフリーウェイトのプレートを踵の下において台にする場合があります。（ただし、ジムによっては禁止されている可能性もありますのでご注意ください）
おわりに
以上、今回は筋トレ初心者が自重トレーニングを行う際に気を付けるべき点について「肩・腰だけでなく、手首・足首にも注意した方が良い」という内容で説明させていただきました。
また、肥満等で体重の重い方は自重トレーニングよりもスポーツジム等でマシントレーニングなどから始めていただくことを強くお勧めします。
毎回書かせていただいているのですが、代謝の低下した50代・60代のアラ還世代はケガをすると治りが悪く、最悪は筋トレができなくなってしまいます。長く筋トレを続けていただくために、ケガには十分注意したいものです。
それでは今回はこのへんで失礼します。お読みいただきありがとうございました。
