男性更年期は筋トレで乗り越えろ！QOLを低下させない50代・60代からの筋トレのすすめ

2024-05-28

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はじめに

AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。本日は「男性更年期障害」について書いてみたいと思います。あんじょうは2024年現在50代後半なのですが、私の周囲には「いわゆる男性更年期障害だよね・・」という同僚が数名います。そういう方々には筋トレをおすすめしているのですが、このブログでもその理由とメリットについて書いてみたいと思います。本日もお付き合いください。

男性更年期障害とは？

　ひと昔・ふた昔前ですと更年期障害といえば閉経期前後の女性に現れる様々な不調のことを指したのですが、ある頃から40代後半〜60代の男性に現れる精神・肉体面の不調を女性の更年期障害になぞらえて「男性更年期障害」と呼称するようになりました。

　女性の更年期は閉経に伴う女性ホルモンの減少が主なきっかけとなって発症しますが、男性更年期もこれと同様、加齢によってホルモンバランスが変化することで様々な症状が現れます。男性の場合、「テストステロン」などの男性ホルモンの分泌が減少することが主な原因とされています。

男性更年期障害の影響は？

　男性更年期におけるテストステロンの減少は、さまざまな健康上のリスクや生活への影響をもたらします。テストステロンの低下によって、筋肉量が減少し、体脂肪が増加する傾向があります。また、性的機能の低下や骨密度の減少などの問題が生じる可能性があります。これによって、男性更年期障害は肥満、骨折、心血管疾患などのリスクを増加させ、生活の質（QOL）を低下させる要因となります。

男性更年期障害のチェック

　男性更年期障害を簡易チェックする手法に「ASM質問票」というものがあるそうです。以下にご紹介しますので、チェックしてみてください。

ASMスコア（男性更年期障害質問票）

総合的に調子が思わしくない（健康状態，本人自身の感じ方）
関節や筋肉の痛み（腰痛，関節痛，手足の痛み，背中の痛み）
ひどい発汗（思いがけず突然汗が出る。緊張や運動とは関係なくほてる）
睡眠の悩み（寝つきが悪い，ぐっすり眠れない，寝起きが早く疲れがとれない，浅い睡眠，眠れない）
よく眠くなる，しばしば疲れを感じる
いらいらする（当たり散らす，些細なことにすぐ腹を立てる，不機嫌になる）
神経質になった（緊張しやすい，精神的に落ち着かない，じっとしていられない）
不安感（パニック状態になる）
からだの疲労や行動力の減退（全般的な行動力の低下，活動の減少，余暇活動に興味がない，達成感がない，自分をせかせないと何もしない）
筋力の低下
憂うつな気分（落ち込み，悲しみ，涙もろい，意欲がわかない，気分のむら，無用感）
「絶頂期は過ぎた」と感じる
力尽きた，どん底にいると感じる
ひげの伸びが遅くなった
性的能力の衰え
早朝勃起（朝立ち）の回数の減少
性欲の低下（セックスが楽しくない，性交の欲求がおきない）

それぞれの質問に対して、「症状がない」なら１点、「非常に重い」場合は５点とし、５段階評価して値を合算します。合算値の結果で以下の評価を下すそうです。

１７−２６点：なし
２７−３６点：軽度
３７−４９点：中程度
５０点以上：重度

なお、表の出典先は以下のとおりです。詳細はリンク先をご覧ください。

出典：日本泌尿器科学会　日本MEN’S HEALTH医学会「加齢男性性腺昨日低下症候群診療の手引き」
https://www.urol.or.jp/lib/files/other/guideline/30_loh_syndrome.pdf

筋トレの効果とメリット

　テストステロンの減少を抑止する方向としては、筋トレが有効であることが知られています。適切な筋トレを行うことで、成長ホルモンやテストステロンの分泌が促進されます。また筋肉や関節・骨に刺激を与えることで骨密度を増加させ骨粗鬆症などのリスクを減らします。さすがに「極端に若返る」ことはありませんが、若い頃と同じ、あるいはそれ以上の筋肉量・筋力を獲得することは決して難しくありません。