【筋トレ初心者向け】50代・60代の筋トレ初心者には「宅トレ」と「ジムトレ」どちらが良い？

はじめに

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年の副業ライターあんじょうです。この記事では50代・60代の「アラ還」が筋トレを始めようとする場合、自宅でトレーニングした方が良いのか、それともスポーツジムに通う方が良うべきか、について考えてみたいと思います。

　それぞれの特徴について紹介して参りますので、本日もお付き合いください。

「自宅でのトレーニング」と「スポーツジムでのトレーニング」の比較

　いざ「筋トレをしよう！」と思い立った場合、まず一番最初に考えるのは「どこでするか」ではないでしょうか。これは大きく分けると、自宅の空きスペースで行うか、スポーツジム（フィットネスクラブ）のような施設に通うかの二択になるかと思います。その他「鉄棒等がある公園」といった選択肢も考えられますが、本日のところは「自宅でのトレーニング（以下、宅トレ）」と「スポーツジムに通う（以下、ジムトレ）」の２つで比較してみたいと思います。

トレーニング内容の「違い」について

さて、宅トレとジムトレでは何が違うのでしょうか。最初に頭に浮かぶのは費用面の違い（施設利用料・会費の有無）だと思われますが、それ以外にも結構違いがあります。まずは、トレーニング内容の違いを比較していきましょう。一言で言えば、大きな違いは「できるトレーニング種目のバリエーションが違う」ということになります。

宅トレ	ジムトレ
自宅の空きスペース（リビングや自室）で自分の体重を負荷とした「自重トレーニング」やトレーニング器具（チューブやフリーウェイトを含む）を用いた種目を行う。	トレーニング施設で専用の機械を使ったマシントレーニングやバーベル・ダンベル等を用いたフリーウェイトトレーニングを行う。
トレーニングジム並の器具を揃えることは難しいので、実施できる種目のバリエーションには限界がある。特に、高負荷・高重量のトレーニングは環境にもよるが一般には難しい。	マシンやフリーウェイトが揃っていれば、様々なバリエーションのトレーニングが可能。また、施設によってはプールやエアロバイク・トレッドミルなどの「筋トレ」以外のトレーニングも可能。
これまでネット記事や動画、書籍で知識を得るしかなかったが、コロナ禍以降、オンラインのパーソナルトレーニングが増えたので、専門家の指導を受けやすい環境になりつつある。	トレーナーが常駐しているジムでは必要に応じて指導を受けられるため、初心者の場合正しい知識を身に着けやすい。

　いかがでしょうか。50代・60代から筋トレを始めようとする方の感覚としては「そこまで色々したいわけではない」という人の方が多いように思いますし、「色々な種類のトレーニングができないと効果が薄いのか？」と言えば、一概にそうとも言い切れません。確かに脚や背中の筋トレは自宅では筋肉に十分な負荷を与えることが難しいのですが、それでも工夫次第で宅トレで十分な効果を得ることは可能です。

　では、他に選択の決め手はないのでしょうか。もう少し色々な観点から違いを見ていきましょう。

トレーニング内容以外の「違い」について

費用面

宅トレの場合、器具を揃えるのであれば相応に費用がかかりますが、自重トレーニング（腕立て伏せや、自重負荷だけのスクワットなど）であれば基本的に費用はかかりません。一方、ジムトレの場合は会費がかかりますし、最低限一揃えはウェアとシューズが必要なのでその分の費用も必要となります。ジムの会費については公営ジムと企業が運営するフィットネスクラブでは価格帯が大きく異なるので、比較する際にはこの点も考慮が必要です。

準備

宅トレの場合、場所さえあれば「今」からでも始められますが、ジムトレの場合はジム選びや入会手続き、ウェアやシューズの準備･･と始めるまでに時間と手間がかかります。面倒くさがりの方には、この事前準備の手間が筋トレを始める一つのハードルになってしまうのが実際のところです。

コミュニティ

宅トレの場合、オンラインでのトレーニング指導などを受けない限りは基本的に「ひとりぼっち」です。サボるのも頑張るのも自分次第という、非常にストイックな状況です。一方、ジムトレの場合は顔見知りや仲間ができることも多く、他人がトレーニングしている姿を見たり、プロポーションの良い人を間近にみて「自分もああいう体型になりたい」と思うことでモチベーションアップにつながるケースもあります。逆に、ジムによってはマナーの悪いグループがいて不快な思いをするケースもありますので、どちらが良いかは自分が何を求めているか、どういう環境が好みか、で評価が分かれるところだと思います。

時間

ジムトレの場合、ジムの営業時間や会員種別（平日会員、デイタイム会員その他･･）によっても利用時間が制限されたり、「施設に通うための時間」も考慮する必要がありますので、宅トレよりは時間的な制約が大きいと思われます。ただ、実態として、宅トレにも一定の制約はあります。宅トレの場合、基本的にいつトレーニングするかは自由だと思われがちですが、ある程度音や振動のする種目も多いので、家族と同居されている場合や、集合住宅の場合はトレーニングの時間帯に注意が必要となります。また、仕事をされている方の場合、自由になる時間は朝か晩に固定されていることが多いと思われますし、食事や入浴などの時間を確保しながらトレーニングの時間も確保するとなると、ジムトレと比べてもあまり時間的な自由度はないケースが多いように思います（←あんじょうの実体験です）。

リスク

「ジムトレは周囲に人がいるが、宅トレはひとり」という前提で言うならば、トレーニング中の事故・怪我についてのリスクは宅トレのほうが大きいということになります。特にバーベルやダンベルを使ったトレーニングの場合、深刻な状態になる可能性もあり（例：ベンチプレスの最中に力尽きて、数十kgのバーベルが首に落ちてくる等）、その際に周囲に人がいるかいないかで最悪の状況に至るか至らないかが決まります。初心者の方の場合、いきなりリスクの大きい種目や重量でトレーニングされることはないと思いますが、50代・60代の場合は誤った姿勢でトレーニングをして「ぎっくり腰」で動けなくなる･･といったことも良くある話なので、指導者のいない環境でトレーニングを始めることには一定のリスクがあることは認識しておくべきでしょう。（なお、リスクがあるから宅トレは避けるべき、と申し上げているのではありません。リスクを踏まえて、必要な準備をしたうえで行う必要がある、という意味です。）

「違い」についてのまとめ

宅トレとジムトレの違いについてざっとご紹介してきましたが、比較評価しやすいように以下に表にしてまとめてみました。筋トレをされる方のライフスタイルや性格に拠るところも大きいので、ここでは優劣をつけずに違いの整理だけさせていただきます。

評価軸	宅トレ	ジムトレ
できる筋トレ種目	高負荷のトレーニングは難しく、種類もジムトレには一歩譲る	マシンや器具をフル活用して多種多様なトレーニングが可能
筋トレ以外のトレーニング	屋外でジョギング等	施設によっては、有酸素運動用のマシン（バイク等）やプール利用も可
費用負担	０円～器具費用程度	施設利用料（会費）、ウェア・シューズ代など
事前準備の手間	器具の準備など	ジム選定、入会手続きなど
コミュニティ	基本「なし」	仲間を作ることができる
時間制約	ジムトレに比べると制約は少ない	会員種別（「平日のみ」等）やジムの営業時間に左右される
リスク	「いざ」という時に、周囲に人がいない	「いざ」という時に、周囲に人がいる

お勧めはどちらか

　いかがでしたでしょうか。どちらが正解ということはないのですが、私としては自分の経験から、できれば最初はジムに通ってトレーニングの正しい方法や知識を知っていただくことをお勧めします。その理由などは次回、自分の経験談も交えてお話ししたいと思います。

　それでは本日はこの辺で失礼します。お付き合いいただきありがとうございました。