【筋トレ初心者向け】筋トレを長く続けるコツ（１）～「目的の明確化」と「現状把握」のしかた～

　AROUND60 FITNESS（ロクマルフィット）をご覧いただきありがとうございます！　筋トレ歴10年のライターあんじょうです。この記事では筋トレを継続するために大切な「目的の明確化」と「現状把握」の具体的な進め方について書きたいと思います。

「アラ還」トレーニーはどこを目指すのか

　筋トレ界隈では「筋トレをする人」のことをトレーニー（Trainee）と言います。このトレーニー達と普段筋トレをしない方々との間でしばしば交わされる会話があります。

…このような会話です。結構頻繁に聞かれるので、トレーニーの半分くらいは、こういう会話のとき内心うんざりしているかもしれません（笑）。

　それはさておき、この「どこ目指しているのん？」、実は結構大事なことなのです。

　先日「目的の明確化」「現状把握」「目標設定」の大切さについて説明しましたが、本日は、このうち「目的の明確化」と「現状把握」の具体的な進め方についてお話ししたいと思います。

「目的の明確化」「現状把握」「目標設定」の関係性と重要性について

　この３つの関係性と重要性は以下の記事に書きましたので、詳しくはそちらをご覧いただくことにして、ここではその記事で用いた図だけお示しします。

　一言で言えば、「目的と目標が明確でないと、ゴールにたどり着けない（筋トレが長続きしない）ですよ」ということになります。

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目的の「明確化」とは、具体的に何をすれば良いのか

　私が50代・60代の「アラ還」に筋トレをお勧めしているのは、筋トレを習慣化することにより「体力（筋力）と気力を高いレベルで維持でき、生活の質（QOL）全体の底上げも期待できる」と考えているからです。つまりこれが私の考える筋トレの目的なわけですが、これはあくまでも私個人がそう考えているだけのことです。

　皆さんお一人お一人が筋トレを行う目的は全員違って当たり前ですし、他人が提示した目的よりも、自分自身が考えたオリジナルな目的のほうが、より強いモチベーションとなります。是非、皆さんも一度考えてみてください。

　以下、目的を「明確化」するための具体的な方法について順を追って説明します。

ステップ１：「なぜ、筋トレを始めようと思うのか」という質問に一言で答えてみる

　まず第1ステップとして、「なぜ、あなたは筋トレを始めようと思っているのか」という質問に一言で答えてみましょう。いかがでしょうか。例えば以下のようなことが目的として挙げられたのではないかと思います。

• 脂肪を減らして痩せたい・筋肉をつけて太りたい
• 格好良くなりたい・美しくなりたい
• 肉体的・精神的な健康を維持・増進したい
• 老化防止・アンチエイジングがしたい
• 筋力アップしたい・運動できる体力をつけたい
• 趣味の仲間づくりがしたい
• ストレス解消がしたい

…等々。若干、同じような意味合いの表現も混じっていますが、記載の中に皆さんと似たような目的があったでしょうか。では、ここからさらに突っ込んで目的の「解像度」を上げていきましょう。

ステップ２：抽象的なイメージを具体的な言葉に変換する

　ステップ１で出てきた言葉はまだまだ抽象的なものでしょう。例えば「痩せる」とは何kg減量することか、「格好よく」とはどうなっていることか、「健康」とはどういう状態か・・いずれも表現が抽象的です。これを具体的にする作業を行います。以下の作業をしてみてください。

プラクティス１

その目的が達成できたとき、自分へのご褒美としてやってみたいことを出来るだけたくさん挙げてください。

プラクティス２

その目的が達成できたとき、自分がどのような気持ち・気分でいるか箇条書きで記述してください。

プラクティス３

その目的が達成できたとき、自分の見た目や体力、精神面や健康度合はどうなっていると思いますか。昔の自分や実在する他の人物などを引き合いに出して説明してください。

…こうすることで、「目的」から自然に目標設定を行う際の「レベル感」がより具体的になってきます。

「現状把握」とは、具体的に何を把握すれば良いか

　筋トレやダイエットの効果を評価するために筋トレやダイエット開始前の体重と体脂肪率は把握しておくべきでしょう。これと目的達成後の具体的状態を比較することで、「どのくらいの期間で、どのようなことをすれば良いか」が見えてきます。

筋トレを始める前に健康状態の確認をすることをお勧めします。血圧や心臓、関節に問題がないか心当たりのある方は医師に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしてください。50代・60代の「アラ還」トレーニーは若い世代よりもリスクが高いです。健康状態の確認は安全に筋トレを行う上で欠かせません。

「痩せたい（脂肪を落としたい）、太りたい（筋肉をつけたい）」が目的の方は食生活の現状把握と日頃の運動量の把握も行いましょう。以下の３点について1週間程度で良いので記録をとってみてください。最近はスマートフォンのアプリで便利なものが多数でていますので、それを使えば簡単にできます。

• 一日あたりの摂取カロリー、栄養バランス（炭水化物・蛋白質・脂肪の比率）
• 一日あたりの消費カロリー、運動量（歩数・運動の内容など）
• 上記を踏まえた余剰カロリー（＝摂取カロリーから消費カロリーを引いた値）

まとめ

以上、今回は「目的の明確化」と「現状把握」についてお話しさせていただきました。

この明確化された目的に向かって、現状からどのように身体を変えていくか、という「目標設定」と「計画」については別の投稿でお話しすることにしたいと思います。

それでは、今回はこの辺で失礼します。お読みいただきありがとうございました。

• 目的が明確でないと、筋トレは長続きしません。今回紹介した方法で明確化してみましょう。
• 体重や体脂肪率、健康状態の現状把握は大切。最近は把握を助ける便利なグッズやアプリが多数あるので活用しましょう。